Kiedy dopiero zaczynasz, możesz czuć się onieśmielony i może być trudno wiedzieć dokładnie, od czego i jak zacząć. Nasz przewodnik dla początkujących został stworzony specjalnie dla Ciebie i zawiera wszystkie porady, wskazówki i zalecenia, których będziesz potrzebować, aby rozpocząć skuteczną praktykę jogi. Aby zapewnić sobie sukces, zalecamy przeczytanie tej strony w całości przed rozpoczęciem ćwiczenia jakiejkolwiek formy lub ścieżki.

Joga to szeroki zestaw duchowych technik i praktyk mających na celu integrację umysłu, ciała i ducha w celu osiągnięcia stanu oświecenia lub jedności z wszechświatem. To, co na Zachodzie zwykle uważane jest za „jogę”, jest w rzeczywistości Hatha Jogą, jedną z wielu ścieżek jogi. Różne ścieżki kładą nacisk na różne podejścia i techniki, ale ostatecznie prowadzą do tego samego celu, jakim jest zjednoczenie i oświecenie.

Hatha Joga osiąga jedność umysłu, ciała i ducha poprzez praktykę asan (pozycji jogi), pranajamy (oddychanie w jodze), mudr (gesty ciała) i śatkarma (oczyszczanie wewnętrzne). Te praktyki fizyczne służą oczyszczeniu ciała i kultywowaniu prany (energii życiowej). Współczesna hatha joga nie kładzie nacisku na wiele z tych ezoterycznych praktyk i zamiast tego skupia się na fizycznych pozycjach jogi.

Niezależnie od celów i intencji początkującego, pozycje jogi same w sobie są fantastyczną formą ćwiczeń fizycznych i umysłowych.

znaczenie jogi

Joga to sanskryckie słowo tłumaczone jako „jarzmo” lub „zjednoczenie”. Jarzmo oznacza zjednoczenie, związanie lub zjednoczenie. Jego celem jest zjednoczenie lub stworzenie unii pomiędzy ciałem, umysłem, duszą i uniwersalną świadomością. Ten proces jednoczenia fizycznych, mentalnych, emocjonalnych i duchowych aspektów nas samych pozwala joginom doświadczyć głębokich stanów wolności, spokoju i samorealizacji.

Joga to starożytny system praktyk fizycznych, umysłowych i duchowych przekazywany z pokolenia na pokolenie, od nauczyciela do ucznia. Praktyki jogiczne obejmują techniki oddychania, postawy, relaksację, śpiewanie i inne metody medytacyjne. Istnieje wiele różnych stylów jogi, z których każdy ma swój własny cel i unikalne podejście do tworzenia jednoczącego stanu.

Jej początki sięgają tysięcy lat wstecz, do Upaniszad, zbioru tekstów jogicznych datowanych na około 800 rok p.n.e. i 400 rok naszej ery. Chociaż słowo „joga” zostało po raz pierwszy wspomniane w Rygwedzie, po raz pierwszy zostało użyte w jego współczesnym znaczeniu w Upaniszadzie Katha. Ten starożytny tekst duchowy został napisany między V a III wiekiem p.n.e.

Joga Sutry są jednymi z najsłynniejszych tekstów poświęconych podstawom jogi i zostały napisane przez Patanjalego około 200 roku p.n.e. W tym podstawowym tekście, w sutrze 1.2, Patanjali definiuje jogę jako: jogash chitta-vritti-nirodhah. W tłumaczeniu oznacza to: „Joga to ustanie wirujących fluktuacji umysłu”

To zaprzestanie myśli jest wynikiem oddanej i konsekwentnej praktyki jogi. Uspokajając naszą mentalną pogawędkę, ta praktyka kontemplacyjna łączy nas ze źródłem naszego istnienia, gdzie możemy doświadczyć jedności naszego ja, a także jedności wszystkiego, co nas otacza.

cele tej praktyki

medytacyjny proces samopoznania i wyzwolenia. Jest to zestaw różnych praktyk, których celem jest kontrolowanie umysłu, rozpoznanie oderwanej świadomości i uwolnienie się z cyklu narodzin i śmierci. Uczy nas jasnego widzenia siebie, zrozumienia prawdy o tym, kim jesteśmy i porzucenia wszystkiego, co nam nie służy. Pomaga nam uświadomić sobie nasze myśli, uczucia i przekonania oraz zmienić je, gdy już nam nie służą. Daje nam narzędzia do dokonywania lepszych wyborów życiowych i pełniejszego życia.

Jest to praktyka, która pozwala nam przemienić i oczyścić nasze ciało, umysł i duszę. Poszerza naszą świadomość, aby pomóc nam połączyć się z naturą i otaczającym nas wszechświatem. Daje nam także większy dostęp do wewnętrznych zasobów, które uczą nas samoświadomości, akceptacji, współczucia, cierpliwości, wdzięczności, przebaczenia, pokory, miłości, pokoju i radości.

Czy joga jest dla Ciebie?

Joga nie jest w żaden sposób ekskluzywna: możliwość jej praktykowania nie jest uzależniona od wieku, wagi, rodzaju pracy, miejsca zamieszkania czy praktykowanej religii. Joga jest dostępna praktycznie dla każdego.

Jeśli cierpisz na chorobę lub niedawno doznałeś urazu, ćwiczenie niektórych rodzajów jogi, określonych pozycji lub technik oddychania może być trudne lub niebezpieczne. Zwykle istnieją alternatywy lub modyfikacje, które pozwalają na bezpieczną praktykę, a wiele typowych dolegliwości można leczyć za pomocą jogi. Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub masz zły stan zdrowia, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi.

Chociaż podczas pozycji asan możesz odczuwać pewną intensywność mięśni brzucha, nigdy nie powinieneś odczuwać bólu, szczególnie w stawach. Ostry lub intensywny ból to sygnał twojego ciała, który każe ci się zatrzymać, wycofać i zachować spokój.

Patanjali przedstawił podstawy filozofii i praktyki jogi w swoim klasycznym tekście Joga Sutry. Opisuje osiem części lub kroków prowadzących do osiągnięcia celu praktyki. Każda ścieżka jest duchową, mentalną lub fizyczną praktyką, która opiera się na sobie nawzajem. Odnogi ośmiorakiej ścieżki to:

• Yama – Kodeksy postępowania moralnego
• Niyama – Obserwacje fizyczne i praktyki wewnętrzne.
• Asana – prawidłowa postawa
• Pranajama – prawidłowe ćwiczenia oddechowe
• Pratyahara – wycofanie zmysłów z zewnętrznych zakłóceń.
• Dharana – Koncentracja mentalna i skupienie umysłu
• Dhjana – Medytacja i koncentracja na jednym punkcie
• Samadhi – zaprzestanie wszelkich czynności umysłowych w celu osiągnięcia stanu jedności.

Praktyki jogi

Istnieje kilka głównych gałęzi tradycyjnej jogi. W każdym z nich cel jedności osiągany jest poprzez różne praktyki jogi. Każdy z tych różnych aspektów będzie w różny sposób rezonował z praktykami w zależności od ich usposobienia, umiejętności i zdolności.

To są:

• Raja (ścieżka królewska) – skupia się na praktykach medytacyjnych
• Karma (ścieżka działania) – skupia się na działaniu i służbie w życiu codziennym
• Jnana (ścieżka wiedzy) – skupia się na rozróżniającej mądrości i samo-wglądzie
• Bhakti (ścieżka oddania) – skupia się na oddaniu Bogu
• Tantra (ścieżka ekstazy) – skupia się na rytuale i inicjacji
• Hatha (ścieżka siły) – skupia się na energii i ruchu ciała.
• samkhya (ścieżka wiedzy ezoterycznej) – skupia się na analitycznym badaniu świata materialnego i sił ezoterycznych

Jeśli nie jesteś w dobrej formie lub jesteś wyjątkowo mało elastyczny, zalecamy rozpoczęcie od delikatnych ćwiczeń, aż zyskasz siłę i elastyczność niezbędną do wykonywania trudniejszych sekwencji. Jeśli jesteś osobą stosunkowo sprawną i elastyczną, powinieneś móc od razu przystąpić do regularnych zajęć hatha. Kiedy już zaznajomisz się z podstawowymi pozycjami, możesz przystąpić do zajęć z vinyasy lub flow. Zaleca się unikanie asztangi, bikramu i gorącej jogi do czasu uzyskania pewnej siły fizycznej i wytrzymałości. Zawsze najlepiej jest zachować ostrożność i bezpieczeństwo i podchodzić do jogi powoli i ostrożnie. Najlepszym sposobem, aby przekonać się, czy joga jest dla Ciebie, jest jej wypróbowanie!

Jogę zazwyczaj praktykuje się boso na teksturowanej macie z opcjonalnymi rekwizytami. Ruchy i pozycje jogi wymagają odzieży, która może się rozciągać i swobodnie poruszać wraz z ciałem. Możesz kupić ubrania specjalnie do ćwiczeń jogi, ale prawdopodobnie na początek możesz skompletować wygodne ubrania z własnej garderoby.

Na lekcjach można wykorzystać dodatkowe przedmioty, z których najczęstsze to pasy, klocki, koce i rekwizyty. Nie trzeba ich od razu kupować, bo z łatwością można je zastąpić szalikami czy krawatami, stosem książek i poduszkami. Jeśli weźmiesz udział w zajęciach jogi, zapewnią ci wszystko, czego potrzebujesz.

kiedy zaczynasz

Zaleca się rozpocząć od krótkiej i prostej sesji jogi, a następnie kontynuować ją powoli. Kiedy już poczujesz się komfortowo w niektórych podstawowych pozycjach dla początkujących, możesz włączyć je do sekwencji i kontynuować dodawanie bardziej wymagających pozycji. Upewnij się, że uczysz się i przestrzegasz podstawowych elementów praktyki jogi: oddychania, medytacji, intencji, asan i relaksu.

Aby rozpocząć praktykę jogi, wystarczą cztery podstawowe kroki. Ograniczyliśmy tę listę do absolutnego minimum: jest niemal nieskończona ilość rzeczy, których można się dowiedzieć zarówno na temat praktyk fizycznych, jak i filozoficznych podstaw jogi. Gdy już skompletujesz tę listę, przejdź do naszej sekcji Joga dla początkujących i kontynuuj wzbogacanie swojej ścieżki zgodnie ze swoimi potrzebami.

1. Naucz się oddychać

Najważniejszą rzeczą w jodze jest oddychanie, szczególnie podczas utrzymywania pozycji. Naucz się podstawowego oddychania Dirga pranajamy, które możesz wykorzystać podczas jogi. Przede wszystkim wdychaj i wydychaj przez nos i brzuch. Przeczytaj nasz artykuł Oddychanie w asanach, aby uzyskać więcej wskazówek na temat oddychania podczas ćwiczeń jogi. Przede wszystkim pozwól, aby Twój oddech był Twoim przewodnikiem podczas praktyki jogi.

2. Rozpocznij od krótkiej medytacji i intencji

Usiądź w pozycji łatwej lub pełnej (lub innej wygodnej pozycji) i poświęć kilka minut na uziemienie, wyśrodkowanie i skupienie podczas jednej z naszych medytacji. Na początku medytacji możesz także ustawić intencję, cel lub modlitwę dla swojej praktyki.

3. Używaj pozycji podstawowych i podstawowych

Zanim spróbujesz jakiejkolwiek pozycji jogi, przeczytaj nasze Ogólne wskazówki dotyczące praktyki. Zacznij od jednej z naszych sekwencji rozgrzewkowych, a następnie wypróbuj jedną z naszych podstawowych sekwencji póz i/lub tych prostych pozycji: Skręt w pozycji siedzącej, Kot, Pies, Pies w pozycji leżącej, Dziecko, Kobra, Góra, Trójkąt, Skłon do przodu. Następnie sprawdź naszą listę najlepszych pozycji dla początkujących i przejrzyj naszą sekcję dotyczącą pozycji jogi, aby znaleźć więcej pozycji, które możesz dodać do swojej praktyki. Nowe lokalizacje najlepiej dodawać bardzo powoli.

4. Zakończ Shavasaną
(pozycja relaksacyjna)

Zawsze kończ praktykę jogi Shavasaną, kładąc się na plecach i świadomie relaksując ciało przez 5-15 minut. Zaleca się również wykonanie krótkiej medytacji siedzącej po Shavasanie, aby zintegrować praktykę jogi i powrócić do świata.

Wskazówki dla początkujących

To normalne, że podczas pierwszych kilku ćwiczeń jogi czujesz się niezręcznie i dziwnie; to minie z czasem i praktyką. Ważne jest, aby zachować delikatność i współczucie wobec siebie podczas odnajdywania pozycji i oddychania. Przede wszystkim pozostań obecny przy swoich doświadczeniach i zaakceptuj swoje obecne ograniczenia. Kiedy już zaznajomisz się z praktyką, możesz pomyśleć o ustaleniu odpowiednich i osiągalnych celów.

Jeśli możesz ćwiczyć 3 lub więcej razy w tygodniu, zauważysz znaczną poprawę elastyczności, zakresu ruchu, siły, równowagi, wewnętrznego spokoju i ogólnego samopoczucia. Idealnie byłoby ćwiczyć krótsze i częstsze sesje, trwające 20–45 minut, łącznie przez 3–4 godziny rozłożone na kilka dni. Ćwiczenie za mniej niż ten czas będzie nadal pomocne, ale w dłuższym okresie czasu zauważysz mniejszą poprawę. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy, im więcej czasu możesz im poświęcić, tym większe korzyści.

Jak poprawić po uruchomieniu

Cierpliwość, zaangażowanie, powtarzalność i konsekwencja są kluczami do rozwoju i postępu w praktyce jogi. Gdy już znajdziesz odpowiedni dla siebie styl jogi, nauczyciela i studio, spróbuj zastosować się do poniższych wskazówek:

• Zaangażuj się w regularny harmonogram zajęć jogi lub ćwiczeń w domu.
• Zwiększ długość swojej praktyki i liczbę dni w tygodniu, w których ćwiczysz.
• uczestniczyć w seminariach, które bardziej szczegółowo skupiają się na konkretnych aspektach
• Rozpowszechniaj wpływ, jaki ciągła praktyka jogi wywiera na ciało, umysł i serce.
• Czytaj i przestudiuj artykuły na tej stronie, aby pogłębić swoją wiedzę
• Znajdź źródła inspiracji
• Zaprzyjaźnij się z jogą i dołącz do społeczności joginów
• Przyjmij jogiczny styl życia

korzyści płynące z ciągłej praktyki jogi

Korzyści z jogi są niemal nieograniczone! Praktyka pomaga budować zdrowe cnoty i dobre wartości, takie jak dyscyplina, uczciwość, oddanie, egoizm, uważność i brak przywiązania. Joga pozwala dokonywać świadomych wyborów, aby żyć zdrowiej i bardziej satysfakcjonująco:

• zachowaj zdrowy i silny umysł
• Zmniejsz stres i promuj relaks
• Śpij lepiej
• Rafforzare il sistema immunitario
• pomagają leczyć częste bóle, takie jak ból pleców
• Zwiększaj szczęście i dobre samopoczucie oraz zmniejszaj depresję
• Schudnij i zmień sylwetkę
• Poprawić i utrzymać zdrowie mięśni, stawów i narządów
• Zapobiegaj chorobom takim jak cukrzyca, choroby serca i choroby autoimmunologiczne
• Popraw elastyczność, siłę, wytrzymałość, mobilność, zakres ruchu i równowagę.