Qualquer pessoa que já fez aulas de ioga provavelmente já ouviu o termo “asana”. Asanas são as posições do corpo físico ou posturas de ioga que formam a base de uma prática moderna de hatha yoga. Embora a maioria dos cursos ensine apenas o básico, os asanas de ioga apresentam uma ampla gama de dificuldades e complexidades. Para compreender e aprender completamente os asanas, é necessário descobrir sua história, origem e uso no yoga hoje. Adquirir esse conhecimento abre a porta para uma prática profunda e penetrante.

Asana é definido como “postura ou pose”; seu significado literal é “sentado”. Originalmente havia apenas um asana, uma posição estável e confortável para meditação sentada prolongada. Hoje existem centenas de asanas, cada um com seus benefícios e desafios. Eles são normalmente realizados em um tapete de ioga, mantidos por 1 a 8 respirações, ensinados em uma sequência de posturas interligadas e frequentemente acompanhados por técnicas de respiração controlada. Os asanas são frequentemente usados ​​como uma forma de exercício físico ou como uma abordagem holística para a saúde e o bem-estar físico e mental, mas também podem ser usados ​​como uma prática espiritual para alcançar a iluminação ou o despertar espiritual.

Significado e definição de Asana no Yoga

Asana é uma palavra sânscrita que significa “postura”, “assento” ou “lugar”. Asanas são as posições físicas que assumimos durante a prática do hatha yoga. Cada local tem seu próprio nome em sânscrito e inglês. Quase todos os nomes de cargos em sânscrito terminam com “asana”. Por exemplo, a postura clássica do lótus é chamada Padmasana e a postura comum da árvore é chamada Vrikshasana. Muitos nomes de asanas derivam das formas e movimentos de animais e elementos do mundo natural. Alguns nomes diferem entre as diferentes escolas de yoga e outros mudaram ao longo do tempo. Existem vários asanas que foram conhecidos por vários nomes em diferentes épocas.

Existem muitos tipos diferentes de posturas, mas todas seguem os mesmos princípios básicos de alinhamento e envolvimento muscular. Eles variam de simples torções e curvas até equilíbrio avançado. Pode haver muitas variações de poses individuais, e cada variação tem seus benefícios, propósito e desafios.

Um asana pode ser executado como uma posição estática e imóvel que pode ser mantida por várias respirações, ou pode ser uma postura que faz parte de um movimento dinâmico e fluido que dura menos que uma inspiração ou expiração. O tempo de manutenção depende da escola de yoga seguida e da intensidade e dificuldade da postura física. Por exemplo, o Iyengar Yoga enfatiza a anatomia e o alinhamento físico do yoga, de modo que as posturas são mantidas por algum tempo. Em contraste, os estilos Ashtanga Yoga e Vinyasa movem-se rapidamente entre as posturas, conectando os movimentos com a respiração, como nas saudações ao sol.

Embora não exista uma maneira errada de realizar qualquer asana, existem princípios gerais de alinhamento, técnicas de respiração e atenção plena que devem ser seguidos para evitar lesões e maximizar os benefícios do yoga.

a história dos asanas

Desde aqueles primeiros tempos, mais e mais asanas foram criadas por diferentes razões. No século 18, o texto Goraksha Sataka foi o primeiro a descrever um asana não sentado. O Hatha Yoga Pradipika, escrito no século XV, descreve XNUMX posturas, mas nenhuma delas está em pé. As posições não sentadas aparecem pela primeira vez no Gheranda Samhita, composto no século XVII.

No famoso livro Light on Yoga de 1966, BKS Iyengar incluiu os asanas que seu professor Krishnamacharya havia criado a partir de uma fusão de luta livre tradicional indiana, ginástica e calistenia do exército britânico. Em 1974, o instrutor de ioga Sri Dharma Mittra criou um pôster “Ultimate Yoga Chart” que continha uma lista de 908 asanas, que mais tarde foi publicado em um livro.

A prática moderna de asana concentra-se principalmente em seus benefícios à saúde e é usada como uma forma de exercício de baixo impacto. Os objetivos tradicionais do asana também incluíam a prevenção de doenças e a promoção de um corpo saudável, mas focados mais em seu propósito e benefícios espirituais. Ao aprender a controlar e disciplinar o corpo, a energia e a mente também se acalmam e se concentram. Abaixo estão os propósitos mais tradicionais e talvez desconhecidos de uma prática regular de asana:

• Os asanas do Yoga são praticados para aumentar a força interior e a concentração, de modo a criar um recipiente forte para suportar a intensidade das tapas, as práticas de austeridade utilizadas para alcançar o estado de iluminação.
• As posições de Yoga servem para controlar, purificar e cultivar o prana, a energia vital que flui pelos nadis ou canais energéticos do corpo.
• A prática dos asanas cria equilíbrio mental, emocional e energético. Realizar asanas regularmente ajuda a reduzir padrões de pensamento negativos e a regular as emoções.
• Asanas são uma das várias práticas iogues usadas para reduzir o carma negativo e prevenir seu acúmulo.
• Uma prática física estável e fundamentada facilita as práticas mais profundas de pranayama, bandha e mudra. Essas práticas de hatha yoga ajudam a direcionar e acalmar a energia e a promover uma maior exploração do corpo sutil.
• Uma forte prática de asana permite explorar a mente consciente e inconsciente através das camadas do kosha e do corpo sutil. Isso nos permite compreender a verdadeira natureza do eu e da realidade.

a diferença entre posições de ioga e outros exercícios físicos

A prática do yoga combina alongamento, respiração, atenção plena e meditação para melhorar a saúde, reduzir o estresse e aumentar a força e a flexibilidade. Não é tanto um treino, mas uma exploração da conexão mente-corpo. É um estilo de vida holístico que representa uma jornada mental e espiritual, em vez de um desafio físico.

Em contraste, a ginástica e outros exercícios físicos concentram-se na construção de massa muscular, resistência e força através de repetições rápidas ou séries de movimentos. Não há ênfase no trabalho respiratório, na atenção plena ou no desenvolvimento da conexão mente-corpo. Yoga não é um esporte competitivo como corrida ou levantamento de peso. Ele foi projetado para desenvolver equilíbrio, coordenação e concentração por meio de movimentos controlados, abraçando o não julgamento, a bondade e a compaixão por você e pelos outros.

Asanas são um aspecto relativamente pequeno do yoga em comparação com a profundidade e amplitude geral da tradição do yoga. Eles são uma fatia relativamente pequena de um corpo de conhecimento, filosofia, linhagem e técnicas mais antigo e muito maior. Por exemplo, você pode explorar outros aspectos do yoga, como exercícios respiratórios, meditação, códigos de conduta social, auto-observação, dieta, devoção ou serviço altruísta, sem precisar realizar nenhum asana.

O objetivo final do yoga é a união da mente, corpo e espírito. As posturas de ioga são um método para alcançar a paz interior, praticando a autodisciplina e a autoconsciência. Os asanas não foram concebidos como uma prática em si. Em vez disso, foram concebidos para complementar outras práticas de yoga.

Se você é novo na ioga, pode se sentir sobrecarregado ao saber como realizar todas as posturas de ioga de maneira segura e adequada. Listamos mais de 120 exercícios de yoga diferentes em nosso índice de asanas – felizmente, você não precisa aprender todos eles quando é novo no yoga. Existem algumas posições fundamentais que compartilham alinhamento e ações musculares com todas as outras posições. Embora existam centenas de asanas, a maioria das aulas de ioga repete as mesmas posturas básicas. Familiarizar-se com essas posturas básicas será essencial para aprender a se sentir confortável em uma aula de ioga ou praticar sozinho em casa.

Se você é novo no yoga, reserve um tempo para absorver todas essas informações e sempre ouça o seu corpo e modifique a posição para melhor se adequar ao seu nível de habilidade, força e flexibilidade.

dicas para praticar Yoga Asana

• Comece onde você está e defina as expectativas de acordo.
• Reúna ou compre todos os acessórios e itens de ioga de que possa precisar.
• Decida quando, onde e por quanto tempo praticar.
• Crie um local limpo e confortável para a prática de yoga.
• Escolha uma sequência de ioga ou uma lista de posturas para praticar.
• Leia e entenda as instruções para cada posição antes de tentar.
• Se algo estiver confuso ou muito difícil, peça conselho a um professor de ioga.
• Conheça seus limites físicos e ouça seu corpo.
• Respire profunda e constantemente durante as posturas e concentre-se na respiração para permanecer presente e centrado.
• Mantenha cada postura por um período de tempo apropriado e use modificações ou objetos de apoio, se necessário, para tornar a postura mais acessível ou desafiadora.
• Pratique com paciência e consistência e não desanime se o progresso parecer lento.
• Faça pausas conforme necessário para descansar ou alongar e manter-se hidratado durante o treino.
• Conclua a prática com savasana, ou posição de relaxamento, para permitir que corpo e mente integrem totalmente os benefícios da prática.
• À medida que avança, você pode tentar posições mais intermediárias e avançadas, mas lembre-se de sempre priorizar a segurança e o alinhamento correto.
• Avalie regularmente seu progresso e modifique sua prática conforme necessário para continuar a se desafiar e crescer em sua prática de yoga.

Gato e Vaca (Marjaiasana / Bitilasana)

Postura do gato (Marjaiasana)

Uma das posturas de ioga mais essenciais e fáceis de aprender para um iniciante é a postura do gato e a postura da vaca. A instrutora de ioga Brooke Nicole Smith explica que “esta sequência conecta o movimento com a respiração, move-se através da flexão e extensão da coluna e permite ao praticante experimentar a quietude no ápice de cada movimento, bem como em uma posição neutra da coluna entre os movimentos”.

Postura da Vaca (Bitilasana)

“Os principais benefícios são uma maior consciência e profundidade da respiração, bem como uma maior consciência e controlo da posição/movimento da coluna, ombros e pélvis. Em outras palavras, essa postura ajuda os novos praticantes de ioga a experimentar a conexão entre a coluna, os ombros, a pélvis e a respiração. Esses pequenos movimentos e conexões facilitam a compreensão do alinhamento em muitas outras posições (por exemplo, compreender a rotação interna e externa dos quadris faz mais sentido no contexto de como a pelve se conecta à coluna). Essa posição me faz sentir profundamente conectado e presente com meu corpo. Quando pratico, minha consciência vai diretamente para meu corpo. Minha mente se acalma. As sensações da minha respiração, do meu movimento e do meu corpo captam toda a minha atenção. Eu experimento paz."

“Esse movimento e ação da coluna vertebral são encontrados em muitas outras posturas de ioga, por isso é considerada uma postura fundamental para iniciantes entenderem e dominarem. Se sentir desconforto ou dor nos pulsos, você pode usar os punhos ou apoiar os antebraços em um suporte ou blocos. Este exercício de movimento da coluna também pode ser praticado sentado ou em pé."

2. Posição fácil (Sukasana)

A clássica posição sentada com pernas cruzadas e coluna reta nem sempre é fácil de realizar. A maioria das aulas de ioga começa com a postura Fácil, por isso é essencial saber como tornar essa postura de iniciante o mais confortável possível. Como nos diz a professora de ioga e terapeuta de ioga Donna F. Brown, “a postura fácil costuma ser difícil de realizar, pois a maioria das pessoas não sabe sentar nem por 5 minutos em nossa sociedade caótica e em rápida evolução! Esta posição ajuda os alunos iniciantes a estabelecer uma base sentada para a sua prática, é uma posição comum para aprender a arte da meditação e incentiva o alongamento e o alinhamento adequado da coluna vertebral. Sukasana também é muito calmante para a mente e o corpo e promove a concentração." Para facilitar a postura, experimente sentar-se em um travesseiro, cobertores dobrados ou até mesmo em um bloco de ioga. Se seus joelhos doerem, apoie-os com cobertores ou blocos.

3. Postura da Montanha (Tadasana)

A base de todas as posturas em pé é a postura da montanha. Laura Finch, fundadora do Yogakali.com, acredita que “Tadasana é a postura de yoga mais importante para iniciantes e para professores de yoga que trabalham com alunos iniciantes. Antes de mergulhar em posturas de ioga mais complexas, tanto os alunos quanto os professores precisam explorar o básico. Do ponto de vista anatômico, Tadasana é a postura básica que contém um conjunto de informações sobre a posição da nossa mente e do nosso corpo naquele momento. Além disso, Tadasana revela a singularidade de cada corpo, criando a oportunidade para a criatividade em vez de forçar cegamente nossos corpos à forma “perfeita” que vimos no Instagram.”

“Tadasana é perfeito para iniciantes e acessível aos estudantes de ioga mais saudáveis. Abrir uma aula de yoga com Tadasana é o momento perfeito para identificar o que está “quebrado” e definir uma intenção para sua prática de yoga. Desde a reflexão sobre o nosso bem-estar emocional, passando pela menção de lesões anteriores, até à revelação de padrões de vida adversos, a forma como nos posicionamos é o melhor indicador daquilo em que precisamos de nos concentrar na nossa prática de yoga hoje. Acho Tadasana extremamente fundamentador e relaxante. Considero isso uma espécie de Savasana em pé, uma oportunidade de se conectar com a respiração, centrar-se e analisar o corpo e as sensações."

A montanha também é uma posição que Donna F. Brown considera essencial para iniciantes. O especialista observa que “ficar parado e manter um bom alinhamento pode ser difícil para a maioria das pessoas. Quando você está em Tadasana, todos os grupos musculares do seu corpo são usados ​​para manter a posição ereta. A dinâmica da postura começa com o aterramento dos pés para estabelecer o equilíbrio, e a energia viaja dos pés até as pernas e coxas e se espalha por todo o corpo. Seus quadris e músculos abdominais estão engajados e isso ajuda a alinhar sua coluna corretamente. Os ombros estão relaxados e a cabeça centrada diretamente na coluna. Esta postura cria uma sensação de firmeza, poder e força, e daí o nome pose da montanha.”

Se você tiver dificuldade para se sentir estável nesta posição, tente manter os pés mais afastados. Você também pode praticar o asana contra uma parede para maior apoio e para ajudá-lo a alinhar corretamente a coluna na postura.

4. Cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Uma das posições mais praticadas em uma aula de yoga é a do cão voltado para baixo. Essa posição costuma ser usada como transição entre posturas e pode se tornar um ótimo lugar para recuperar o fôlego em uma aula de movimento rápido. Kelly Clifton Turner, diretora instrucional do YogaSix, nos diz que essa postura “pode ser desafiadora, mas a maneira mais rápida de me sentir melhor com meu corpo é fazer a transição para o cão voltado para baixo por 5 a 10 rodadas de respiração. Descomprime a coluna, até ao pescoço, deixando a cabeça pender pesadamente. Alonga os isquiotibiais, o que é uma ótima solução para quem fica muito sentado ou é muito ativo (pense nos corredores de maratona e nos ciclistas, cujos isquiotibiais estão sempre tensos). Abre o peito, permitindo uma respiração fácil e suave. É ao mesmo tempo fundamentador e energizante, e faz com que as pessoas se sintam melhor em seus corpos com apenas um ou dois minutos de prática. Coloque um bloco embaixo de cada mão (na altura mais baixa). Isso ajuda a aliviar a pressão sobre a cintura escapular, permitindo que você se concentre em maximizar o comprimento da coluna.”

Adho Mukha Svanasana também é uma das poses favoritas de Donna F. Brown. Ele nos conta: “Essa posição fortalece, tonifica e energiza todo o corpo! É também uma posição de inversão que melhora a circulação no cérebro, cabeça e pescoço e fortalece os ombros, braços e pernas. Muitos estudantes confiam demais nas mãos e precisam se concentrar mais em centralizar o peso do corpo nas pernas e quadris.”

5. A postura da cobra (Bhujangasana)
Postura da Cobra (Bhujangasana)
Veja instruções passo a passo sobre como realizar a postura da cobra (Bhujangasana) →
A flexão para trás mais importante e comumente praticada na ioga é a postura da Cobra. Rachel Land, instrutora de Yoga Medicine, nos aconselha a “pensar no Cobra como o antídoto para uma postura caída. Todas as flexões para trás alargam as clavículas e levantam o esterno, abrindo espaço para uma melhor respiração e até mesmo uma digestão. Como a flexão para trás do Cobra é contra a força da gravidade para baixo, é particularmente útil para despertar os músculos das costas do corpo, que geralmente enfraquecem quando estamos muito sentados, como a maioria de nós faz na vida moderna.

“As flexões para trás são uma parte regular da prática de yoga asana, mas as curvas profundas são um desafio para muitos de nós, especialmente para os novos alunos. Esta posição nos incentiva a praticar três ações necessárias para tornar os backbends profundos mais acessíveis:

Inclinação pélvica posterior: levantar a parte inferior do abdômen ou alongar a cauda cria mais espaço na parte inferior das costas e alonga os músculos comumente tensos na parte frontal dos quadris.
Envolva os abdominais profundos: Apertar a cintura, mesmo quando a pele da barriga se estica, pode ajudar a transferir a sensação de flexão para trás da coluna lombar para as áreas específicas do peito e da parte superior das costas.
Retração escapular: Apertar as omoplatas em direção à coluna ajuda a levantar e abrir o tórax, criando os benefícios da posição de abertura do coração.”
passos para começar a ioga
COMO INICIAR UMA PRÁTICA DE YOGA
Se você é iniciante e deseja começar a praticar ioga, recomendamos começar pelo básico e não se sobrecarregar. Nosso guia sobre como iniciar uma prática de ioga é curto e agradável, mas fornecerá os 4 passos básicos para iniciar uma prática de ioga.

4 passos para iniciar uma prática de yoga ➞
“Às vezes confundimos a profundidade da pose com a qualidade da pose, mas um backbend não precisa ser profundo para ser benéfico. Portanto, em vez de tentar levantar o peito o mais alto possível, pratique as três ações acima para abrir o coração e alongar os flexores do quadril sem criar qualquer compressão na região lombar. Alguns alunos sentem-se melhor com as pernas juntas, outros com as pernas afastadas na largura dos quadris e outros ainda com as pernas mais largas; esteja disposto a experimentar para ver o que faz você se sentir melhor. Finalmente, olhar para baixo ou para frente em vez de para cima também pode ajudar a concentrar a sensação no peito e não no pescoço."

6. Postura da Lua Crescente (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Postura da Lua Crescente (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Assista às instruções passo a passo sobre como realizar a postura da lua crescente (Utthita Ashwa Sanchalanasana) →
Parte de uma saudação ao sol tradicional, o Crescent Lunge também é a postura de ioga fundamental para ganhar a força necessária e o alinhamento adequado para realizar as posturas do Warrior Lunge. Tom Johnson, professor de ioga da Enjoy Community Wellness, descreve o Crescent Lunge como “uma postura importante que cria calor e força no corpo, preparando-o para posturas mais complexas. O Crescent Lunge utiliza e integra os músculos de todo o corpo (pernas, núcleo, braços), alongando e fortalecendo a parte superior e inferior do corpo. Desenvolve habilidades de equilíbrio e prepara o aluno para a posição de Guerreiro I.”

“O Crescent Lunge é uma posição fantástica para neutralizar os efeitos negativos de um estilo de vida sedentário, pois abre o peito, o núcleo e os quadris exatamente na direção oposta à posição sentada. O Crescent Lunge alonga e tonifica os braços, pernas, flexores do quadril, pés e dedos dos pés; fortalece as pernas, quadris e bumbum. O Crescent Lunge é uma posição forte e poderosa para a mente e o corpo. Incentiva os iniciantes a praticar o poder da concentração e dá-lhes a oportunidade de dominar e ocupar totalmente o espaço no tapete. É uma posição comum aquecer os grandes músculos e articulações do corpo para se preparar para posturas mais desafiadoras.”

“Esta posição é comumente assumida começando no cão voltado para baixo com a perna de trás esticada, o que é um desafio tanto para iniciantes quanto para praticantes experientes. Por esse motivo, os iniciantes podem decidir ficar em uma posição neutra (de mãos e joelhos), colocar um pé à frente entre as mãos, depois levantar o joelho de trás e esticar a perna de trás. Mais importante ainda, estabeleça uma base forte plantando o calcanhar do pé da frente sob o joelho, criando um ângulo de 90 graus no joelho da frente. Pode ser necessário “ajudar” o pé da frente a se posicionar dando alguns passos à frente para colocar o joelho sobre o calcanhar. Os iniciantes também podem querer manter o joelho de trás apoiado no tapete e focar na construção da base da perna da frente.”

7. Postura do Triângulo (Utthita Trikonasana)
Postura do Triângulo (Utthita Trikonasana)
Assista às instruções passo a passo sobre como realizar a postura do triângulo (Utthita Trikonasana) →
Compreender como alinhar braços, pernas, ombros e quadris em múltiplas direções é um ensinamento fundamental da postura do triângulo. Esta posição fundamental é muito mais difícil do que parece, por isso deve ser abordada com paciência e perseverança. O especialista certificado em ioga Mackenzie Shier observa que “O Triângulo é uma postura fantástica que oferece muitos benefícios e é acessível à maioria das pessoas, independentemente de sua experiência em ioga. Essa postura fortalece as pernas, oblíquos, núcleo e costas, enquanto alonga os isquiotibiais e panturrilhas, bem como os músculos da virilha e o peito. Uma armadilha comum nessa postura é permitir que o ego empurre a mão de baixo para o chão e mova o corpo para frente para fazer isso, perdendo assim muitos dos grandes benefícios da postura e colocando em risco a coluna lombar. Uma ótima forma de evitar isso é virar a mão com a palma para cima, para que não haja peso no antebraço, ou praticar essa postura encostada na parede. Se você estiver se exercitando contra uma parede, abaixe-se apenas até que suas costas estejam completamente encostadas na parede. Pode parecer mais difícil, mas ajuda a garantir o alinhamento e a abertura adequados do tórax.”

“O triângulo é uma das primeiras posições ensinadas aos iniciantes e praticada até em cursos mais avançados”, observa Tom Johnson. “É uma forma lúdica de criar formas com o corpo e ao mesmo tempo enraizar-se na terra e abrir o corpo. Ajuda a construir o equilíbrio e é uma postura preparatória para posturas mais avançadas, como a Meia Lua (Ardha Chandrasana). Se feito com uma base sólida e alinhamento correto, o aluno se sentirá forte, equilibrado e aberto.”

“Como iniciantes, concentre-se mais em criar uma base forte com as pernas e em encontrar o comprimento e o alinhamento da coluna vertebral. Não se preocupe em alcançar o chão com as mãos: use um bloco para trazer o chão em sua direção, para manter um alinhamento sólido da coluna. Além disso, encostar o pé traseiro na parede pode ajudar a criar uma base forte para estender a coluna.

8. Postura de banco (Kumbhakasana)
Postura de banco (Kumbhakasana)
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Muitos iniciantes em ioga lutam para ter a força na parte superior do corpo necessária para proteger os pulsos da tensão e avançar na prática. A posição da prancha fornece essa força central. Como observa Rachel Land: “Várias posturas importantes de ioga exigem que você carregue o peso nas mãos, o que a maioria de nós não faz com frequência em nossas vidas diárias. Pode ser difícil no início, por isso as pranchas ajudam-nos a adaptar-nos a carregar peso nas mãos sem a flexibilidade exigida por posturas como o cão virado para baixo (adho mukha svanasana) ou a força da parte superior do corpo exigida por flexões baixas (chaturanga dandasana) , das inversões ou equilíbrios dos braços”.

“Não há dúvida de que a posição da prancha é difícil, mas adoro a sensação de cada parte do meu corpo ter que trabalhar para manter a posição. Ficar na prancha, mesmo quando é difícil, cria uma sensação de poder pessoal que é uma grande parte do que me atrai ao meu tapete de ioga. Além de nos ajudar a nos acostumar a carregar o peso nas mãos, a posição da prancha nos ajuda a alimentar o fogo interno ou a motivação que os antigos iogues chamavam de “tapas”: mantenha a posição da prancha por algumas respirações e logo você sentirá o calor aumentando no peito, nos braços, no núcleo e nas pernas.”

“Mesmo os alunos mais experientes acham difícil a posição da prancha, por isso as modificações podem ser benéficas para todos. Se você está tentando se sentir forte na posição da prancha, abaixar os joelhos até o tapete reduzirá o esforço necessário para manter a posição em um bom alinhamento. Nos dias em que seus pulsos ficam desconfortáveis ​​com o peso, você pode apoiar as palmas das mãos sobre um cobertor ou tapete dobrado, ou fazer a posição da prancha nos cotovelos e antebraços. Por fim, tente apertar um bloco entre as coxas para ajudá-lo a ganhar força nas pernas.”

9. Postura da Criança (Balasana)
Postura da criança (Balasana)
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Uma das posturas mais importantes a aprender para quem é novo no yoga é a postura da criança, explica Heather Dressler, proprietária da BodyLift Fitness. “Esta postura é acessível a todos e é uma postura que os praticantes de yoga podem sempre assumir quando se sentem sobrecarregados, estressados ​​ou quando precisam acalmar o corpo. Também é uma boa posição para movimentar o corpo quando, na aula de ioga, você se depara com uma postura que não consegue praticar física ou mentalmente no momento. Quando estamos estressados, nossa resposta geralmente é levar as mãos à testa. Trazer a testa para o tapete na postura da criança acalma automaticamente o sistema nervoso parassimpático, aliviando o estresse, a ansiedade e a fadiga. Se sua testa não alcançar o tapete durante a postura da criança, você pode pegar um bloco e colocá-lo entre a testa e o tapete. Você também pode colocar um bloco atrás dos joelhos para diminuir a flexão e levantar os calcanhares. A postura da criança oferece benefícios adicionais, incluindo massagear os órgãos internos e abrir a região lombar, quadris, canelas e quadríceps. Se você levar as mãos para frente, abrir a área das axilas e do peito também pode ser adicionado à lista.”

10. Postura do cadáver (Shavasana)
Postura do cadáver (Shavasana)
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A redução do estresse é uma das principais razões pelas quais as pessoas começam a praticar ioga, e a postura do cadáver é a melhor postura de ioga para ensinar relaxamento. Embora o nome pareça um pouco mórbido, o objetivo desta posição é abrir mão de tudo que é possível. Embora possa parecer hora de uma soneca, é crucial não adormecer nesta posição. Aprender a relaxar em Shavasana permitirá que você relaxe com mais facilidade e rapidez em outras posturas de ioga, reduzindo ainda mais o estresse e a tensão no corpo.

A professora de ioga registrada Lucile Hernandez Rodriguez acredita que “Shavasana é uma maneira perfeita de introduzir a meditação em uma aula para iniciantes. Às vezes, a meditação pode não parecer acessível o suficiente para iniciantes, especialmente se eles não estão acostumados a ficar sentados por longos períodos de tempo e podem se sentir desconfortáveis ​​ao fazê-lo. A posição deitada resolve esse problema, pois permite uma liberação total do corpo.”

“Para algumas pessoas, deitar de costas pode doer. Você pode tentar modificar essa posição colocando um travesseiro sob os joelhos. Se você tiver problemas nas costas, coloque os pés tão afastados quanto o tapete, com os joelhos juntos para ter uma sensação de descanso construtivo. Esta posição deve ser relaxante e você não deve sentir nenhuma tensão no corpo. Quando você estiver nesta posição, concentre-se na respiração. Se você notar que seus pensamentos estão soltos, não os julgue e volte à sua respiração."

11. Guerreiro 1 (Virabhadrasana I)
Guerreiro 1 (Virabhadrasana I)
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Existem vários asanas que incorporam força, poder e destemor, e o Guerreiro 1 é a base para essas posturas em pé fortalecedoras. “É uma postura energizante que fortalece pernas, tornozelos, braços e costas, ao mesmo tempo que alonga os quadris e o tronco”, observa Mackenzie Shier. “Também é ótimo para melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Se a variante completa da postura não for apropriada ou acessível para o seu corpo, você sempre pode levantar o calcanhar traseiro para reduzir a pressão no tornozelo e quadris ou até mesmo abaixar-se até o joelho traseiro. Existe uma ampla gama de opções para reduzir a tensão no peito, ombros e pescoço. Se isso for um problema, tente separar as mãos ou dobrar os cotovelos em braços de cacto enquanto continua a levantar o tronco.

OS MELHORES VÍDEOS PARA INICIANTES
Confira esta grande lista de vídeos de ioga gratuitos para iniciantes para experimentar algumas posturas básicas e entender melhor como é uma aula de ioga. Agrupamos esses 14 vídeos fáceis de seguir em aulas de curto, médio e longo prazo.

Vídeos de ioga gratuitos para iniciantes ➞
vídeos de ioga para iniciantes
Se quiser facilitar um pouco essa posição, dobre menos os joelhos. Você pode fazer uma pausa esticando a perna e dobrando-a de volta à posição. Certifique-se de que o joelho dobrado esteja apontando diretamente para o dedo do pé para evitar colocar muita pressão na articulação do joelho.

12. Guerreiro 2 (Virabhadrasana II)
Guerreiro 2 (Virabhadrasana II)
Assista às instruções passo a passo sobre como executar o Warrior 2 (Virabhadrasana II) →
De todas as posições de estocada de perna, o Warrior 2 é uma das mais essenciais para os iniciantes aprenderem. Reverse Warrior e Warrior Angle dependem do mesmo alinhamento de perna e quadril que esta posição. “Posturas em pé são uma parte importante da prática de yoga asana”, explica Rachel Land. “Eles criam uma plataforma através da qual incorporam o equilíbrio dinâmico entre força e suavidade. O Warrior 2 é uma maneira relativamente acessível para iniciantes explorarem essas forças opostas, combinando uma base sólida com um baú aberto e expansivo. Warrior 2 nos ensina a construir força, estabilidade e resistência, principalmente na parte inferior do corpo, sem fechar os quadris ou o peito; isso pode trazer benefícios à nossa postura e nos conectar aos pés para aumentar nossa estabilidade em todas as posições em pé.”

“Como todas as posturas do Guerreiro, esta postura cria uma sensação de força, poder e concentração. O caráter aberto e lateral do Warrior 2 nos lembra de equilibrar força com suavidade, relaxando o rosto, liberando as laterais do pescoço e permitindo o alargamento das clavículas. Embora seja uma posição central, o Warrior 2 ainda requer força e amplitude de movimento significativas. Tente aproximar os pés para reduzir a carga nas pernas. Você também pode descobrir que, girando levemente o pé e o quadril de trás em direção à frente do tapete (em vez de na lateral do tapete), é mais fácil manter o joelho da frente sobre o tornozelo da frente. Se sentir cansaço nos ombros, coloque as mãos nos quadris ou em posição de oração (anjali mudra).

13. Postura da Árvore (Vriksasana)
Postura da árvore (Vriksasana)
Assista às instruções passo a passo sobre como realizar a postura da árvore (Vriksasana) →
Das muitas posturas de equilíbrio na ioga, a postura da árvore é a mais comum e mais adequada para iniciantes. A instrutora de ioga registrada Annette Goubeaux descreve a postura da árvore como “uma postura simples e fundamental que representa um desafio físico para seus quadris, equilíbrio, tornozelos e pés. Isso fará com que você se sinta forte e ancorado, mesmo que seja mantido por algumas respirações. Como postura de fortalecimento, ajuda com todos os outros equilíbrios do yoga e é uma postura de transição maravilhosa para passar suavemente de uma postura para outra com força e foco.”

“A prática desta postura pode mudar a cada dia com base em fatores emocionais como quantidade de sono, tipo de dia, interações com outras pessoas, por isso é importante entrar em sintonia com o seu corpo emocional e simplesmente percebê-lo, sem nunca julgá-lo. Emocionalmente, pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse e é uma ótima maneira de desacelerar quando você se sente sobrecarregado. Do ponto de vista mental, pode ajudar a construir mais confiança e aumentar a auto-estima quando você se mantém ereto e orgulhoso, e é por isso que é uma das minhas posturas favoritas para começar a fazer ioga. Embora possa ser desafiador no início, os alunos muitas vezes descobrem que podem progredir facilmente à medida que dominam essa postura e se tornam mais fortes.”

“A postura da árvore fortalece o núcleo para posturas de ioga mais avançadas e, como postura de fortalecimento, auxilia em todos os outros equilíbrios de ioga e é uma postura de transição maravilhosa para passar suavemente de uma postura para outra com força e concentração. Este asana também ajuda a abrir os quadris, neutralizando as contraturas que ocorrem frequentemente quando se está sentado em uma mesa, assistindo TV ou dirigindo um carro. É também uma ótima postura em pé para iniciantes aprenderem a se conectar com a respiração, ganhar foco e clareza e manter o corpo equilibrado em um pé. Essa posição também ensina você a se conectar consigo mesmo, pois é difícil deixar a mente vagar em uma posição equilibrada. Para tornar este asana mais fácil para um iniciante, você pode tentar variar a posição do pé, por exemplo, apoiando o calcanhar na parte interna da panturrilha, em um bloco ou na parte interna da coxa.”

14. Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
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Um dos asanas mais comuns para praticar no final de uma prática de ioga é a postura da ponte. Tom Johnson adora a localização da ponte pela sua acessibilidade e versatilidade. Ele nos conta que “pode ser uma postura calmante ou energizante, dependendo de como é realizada. É também uma excelente posição preparatória para as posições mais complexas da Roda (Urdhva Dhanurasana) e dos Ombros (Salamba Sarvangasana)”.

“A posição ponte é uma posição confortável, que cria flexibilidade na coluna torácica, fortalece costas, pernas e glúteos e abre quadris e ombros. É uma excelente contraposição à posição que muitas pessoas assumem durante o dia, curvadas em frente ao computador ou ao volante. A postura da ponte costuma ser realizada após uma sequência de fluxo vigorosa, por isso ajuda a diminuir a frequência cardíaca, acalmar a mente e aliviar a ansiedade. É uma postura que abre os ombros e o centro do coração, permitindo que os alunos sintam maior compaixão por si mesmos e pelos outros.”

“Um iniciante pode querer assumir essa postura usando blocos de apoio. Inicialmente, o iniciante pode utilizá-los colocando um bloco sob as costas, na base das omoplatas, o que ajuda a abrir o centro do coração. O segundo bloco é colocado sob a cabeça, no segundo nível mais alto, para apoiá-la. O iniciante pode manter as pernas dobradas ou esticá-las e deixar todo o peso do corpo ser sustentado pelos blocos.”

15. Postura do bastão de quatro patas (Chaturanga Dandasana)
Postura do bastão de quatro patas (Chaturanga Dandasana)
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Se você fizer uma aula de vinyasa ou yoga de fluxo, precisará saber como passar corretamente para a postura do bastão de quatro membros. Chaturanga faz parte da Saudação ao Sol do Ashtanga Yoga, mas pode ser substituída pela posição joelho-queixo-cabeça se for muito desafiadora. Este movimento de flexão de iogue é um dos mais difíceis de realizar para ter o alinhamento adequado de todas as posturas básicas de ioga, especialmente para novos alunos.

Kelly Clifton Turner acredita que “o desalinhamento mais comum na transição clássica de flexões de ioga, também conhecida como Chaturanga, é a pressa em deixar a gravidade fazer todo o trabalho. Em vez de se abaixar, abaixe-se. Mova-se com controle. Mantenha os braços abraçados em direção às costelas enquanto dobra as articulações dos cotovelos em direção aos quadris. Pare quando os ombros estiverem na linha do cotovelo ou acima dela, evitando o “mergulho do stripper”, que pode danificar os rotadores do pulso. Os joelhos podem sempre ser colocados no chão para apoiar esta transição consciente sem sacrificar a aptidão física.”

16. Flexão para frente com as pernas abertas (Prasarita Padottanasana)
Flexão para frente com pernas largas (Prasarita Padottanasana)
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Muitas pessoas têm medo de ir às aulas de ioga porque se acham muito inflexíveis, principalmente nos isquiotibiais, para realizar a prática. A postura de flexão para frente com pernas largas em pé é um alongamento perfeito dos isquiotibiais para iniciantes, pois permite um leve alongamento na parte de trás das pernas para promover flexibilidade. Mar Soraparu, sócia da BIAN, acredita que “a flexão para a frente com as pernas abertas é uma das posturas mais eficazes e acessíveis, na minha opinião, para qualquer praticante de ioga. Esta posição pode ser modificada ou avançada com movimentos simples e abre todo o corpo com o benefício adicional de uma ligeira inversão.”

“Quando você embarca no caminho do yoga, naturalmente há alguma ansiedade em iniciar uma nova prática; é por isso que o benefício adicional de ter a cabeça abaixo do coração nesta posição, que permite maior fluxo sanguíneo para o cérebro, ajuda você a entrar na prática com uma sensação de serenidade e confiança quando está apenas começando. Para iniciantes, em particular, esta postura serve como um ponto introdutório para abrir alguns grupos musculares importantes de forma segura e eficaz. Para quem sente que não tem flexibilidade, pode vivenciar os benefícios dessa postura com o uso de blocos, dobrando os joelhos e mudando a posição dos pés para uma postura mais ampla.”

“A região lombar, quadris, isquiotibiais, virilha e panturrilhas são os principais músculos alongados; no entanto, à medida que você se aprofunda na postura, poderá sentir um relaxamento no pescoço e em toda a coluna, à medida que a gravidade o puxa suavemente para baixo e ligeiramente para a frente. Além disso, seus tornozelos, joelhos e quadríceps são fortalecidos à medida que você envolve essas áreas para estabilizar. O elemento leve da inversão é incrivelmente benéfico para acalmar o sistema nervoso, o que pode aliviar a ansiedade, o estresse, o cansaço e muitos outros estados emocionais desagradáveis, à medida que o fluxo de sangue fresco circula pelo corpo e chega ao cérebro.”

“Esta postura não é apenas excelente para o corpo, mas é incrivelmente eficaz para a interligação entre mente e corpo. Sempre sinto a narrativa da minha mente desacelerar para um ritmo mais regular assim que começo essa postura. Quanto mais eu seguro, mais meu corpo se liberta e minha mente encontra clareza."

Diga Namastê
POR QUE OS IOGUES DIZEM NAMASTE?
Você está curioso ou perplexo com o significado e uso da palavra Namastê no final de uma aula? Dizer Namastê é uma maneira doce de se conectar e mostrar respeito por outra pessoa, mas também tem um significado filosófico mais profundo para os iogues.

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17. Postura de ângulo limitado (Baddha Konasana)
Postura de ângulo limitado (Baddha Konasana)
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Uma das posições mais acessíveis para aumentar a flexibilidade do quadril é a posição de ângulo fechado. Kelly Clifton Turner acredita que “esta posição é ótima para iniciantes, pois é uma posição que pode ser facilmente modificada para se adequar ao indivíduo. Tem muitos benefícios, incluindo alongar a parte interna das coxas e joelhos e melhorar a circulação geral do corpo. Se a posição for muito profunda, você pode modificá-la sentando-se em um travesseiro ou cobertor, deslizando os pés para a frente ou colocando blocos de ioga sob os joelhos.

Turner também sugere que os iniciantes pratiquem esta posição na variante reclinada. “Incline e apoie seu torso em alguns blocos ou (melhor ainda!) Em um travesseiro. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos alargarem. Se houver tensão na virilha, coloque blocos, cobertores ou travesseiros sob os joelhos para dar permissão ao corpo para relaxar verdadeiramente. Coloque uma mão na barriga, conectando-se com o aumento e a diminuição da respiração, e a outra mão no coração, sentindo o tamborilar constante do órgão extraordinário que o sustenta a cada segundo de cada dia. Fique por cinco a dez minutos (ou mais!) e conecte-se com um sentimento de gratidão e amor próprio.”

18. Postura do Peixe (Matsyasana)
Postura do Peixe (Matsyasana)
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Se você tem uma postura inadequada e tende a se curvar para a frente, vai adorar a maneira como a postura do peixe abre seu peito e ajuda a realinhar a coluna. Esta posição de backbend é um excelente alongamento suave e relaxante para iniciantes. Lucile Hernandez Rodriguez nos conta que “esta posição vai te ajudar muito no início da prática de yoga, pois vai te dar a mobilidade de ombros necessária para outras posições como cachorro voltado para baixo”.

“A maioria dos iniciantes tem ombros estreitos por ficarem curvados sobre o computador o dia todo. Se for este o seu caso, a posição do peixe lhe dará uma sensação de liberação e abrirá suavemente o seu corpo. Você encontrará uma curva dorsal na coluna torácica e alongará toda a frente do corpo, incluindo garganta, tórax e abdominais. Pessoalmente, adoro esta posição porque me permite libertar completamente a tensão depois de trabalhar no computador. Também gosto da sensação relaxante e energizante de abrir lentamente o peito e respirar profundamente.”

Se você praticar 3 ou mais vezes por semana, notará melhorias significativas na flexibilidade, amplitude de movimento, força, equilíbrio, paz interior e bem-estar geral. O ideal seria praticar sessões mais curtas e frequentes, com duração de 20-45 minutos, num total de 3-4 horas distribuídas por vários dias. Praticar por menos do que isso ainda será útil, mas você verá melhorias menores durante um longo período de tempo. Como acontece com a maioria das coisas, quanto mais tempo você dedicar a elas, maiores serão os benefícios.

Como melhorar depois de começar

Paciência, comprometimento, repetição e consistência são as chaves para desenvolver e progredir na sua prática de yoga. Depois de encontrar o estilo de ioga, o professor e o estúdio certo para você, tente seguir estas dicas:

• Comprometa-se com uma programação regular de aulas de ioga ou prática em casa.
• Aumente a duração da sua prática e o número de dias por semana que você pratica.
• participar de seminários que enfocam aspectos específicos com mais detalhes
• Divulgar os efeitos que uma prática constante de yoga tem no corpo, na mente e no coração.
• Leia e estude os artigos deste site para aprofundar seus conhecimentos
• Encontre fontes de inspiração
• Faça amigos de ioga e envolva-se em uma comunidade de iogues
• Adote um estilo de vida iogue

os benefícios da prática constante de Yoga

Os benefícios da ioga são quase infinitos! A prática ajuda a construir virtudes saudáveis ​​e bons valores, como disciplina, honestidade, devoção, egoísmo, atenção plena e desapego. O Yoga permite que você faça escolhas conscientes para viver uma vida mais saudável e satisfatória:

• mantenha sua mente saudável e forte
• Reduz o estresse e promove o relaxamento
• Tenha um sono melhor
• Reforçar o sistema imunológico
• ajudar a curar dores comuns, como dores nas costas
• Aumentar a felicidade e o bem-estar e reduzir a depressão
• Perca peso e mude a forma do seu corpo
• Melhorar e manter a saúde dos músculos, articulações e órgãos
• Prevenir doenças como diabetes, doenças cardíacas e doenças autoimunes
• Melhore a flexibilidade, força, resistência, mobilidade, amplitude de movimento e equilíbrio.