Chiunque abbia frequentato un corso di yoga ha probabilmente sentito il termine “asana”. Le asana sono le posizioni fisiche del corpo o pose dello yoga che costituiscono la base di una moderna pratica di hatha yoga. Anche se la maggior parte dei corsi insegna solo le basi, le asana dello yoga presentano un’ampia gamma di difficoltà e complessità. Per comprendere e imparare appieno le asana, è necessario scoprirne la storia, l’origine e l’uso che se ne fa oggi nello yoga. Acquisire questa conoscenza ci apre le porte a una pratica profonda e penetrante.

Asana è definita come “postura o posa”; il suo significato letterale è “seduta”. In origine esisteva una sola asana, una posizione stabile e confortevole per la meditazione seduta prolungata. Oggi esistono centinaia di asana, ognuna con i suoi benefici e le sue sfide. In genere vengono eseguite su un tappetino da yoga, tenute per 1-8 respiri, insegnate in una sequenza di posizioni collegate e spesso accompagnate da tecniche di respirazione controllata. Le asana sono spesso utilizzate come forma di esercizio fisico o come approccio olistico alla salute e al benessere fisico e mentale, ma possono anche essere utilizzate come pratica spirituale per raggiungere l’illuminazione o il risveglio spirituale.

Significato e definizione di Asana nello Yoga

Asana è una parola sanscrita che significa “postura”, “sede” o “luogo”. Le asana sono le posizioni fisiche che assumiamo durante la pratica dello hatha yoga. Ogni posizione ha un proprio nome sanscrito e inglese. Quasi tutti i nomi sanscriti delle posizioni terminano con “asana”. Per esempio, la classica posizione del loto si chiama Padmasana e la comune posizione dell’albero si chiama Vrikshasana. Molti nomi di asana derivano da forme e movimenti di animali ed elementi del mondo naturale. Alcuni nomi differiscono tra le diverse scuole di yoga e altri sono cambiati nel tempo. Ci sono diverse asana che sono state conosciute con più nomi in epoche diverse.

Esistono molti tipi diversi di posizioni, ma tutte seguono gli stessi principi di base di allineamento e impegno muscolare. Si va dalle semplici torsioni e piegamenti all’equilibrio avanzato. Ci possono essere molte variazioni delle singole posizioni e ogni variazione ha i suoi benefici, il suo scopo e le sue sfide.

Un asana può essere eseguito come una posizione statica e ferma che può essere mantenuta per diversi respiri, oppure può essere una postura che fa parte di un movimento dinamico e fluente che dura meno di un’inspirazione o di un’espirazione. Il tempo di mantenimento dipende dalla scuola di yoga seguita e dall’intensità e difficoltà della postura fisica. Per esempio, l’Iyengar Yoga enfatizza l’anatomia dello yoga e l’allineamento fisico, quindi le posizioni vengono tenute per un po’ di tempo. Al contrario, l’Ashtanga Yoga e gli stili Vinyasa si muovono rapidamente tra le pose collegando i movimenti con il respiro, come nei saluti al sole.

Sebbene non esista un modo sbagliato di eseguire qualsiasi asana, esistono principi generali di allineamento, tecniche di respirazione e consapevolezza che dovrebbero essere seguiti per evitare lesioni e massimizzare i benefici dello yoga.

la storia delle asana

Da quei primi tempi, sono state create sempre più asana per motivi diversi. Nell’XI secolo il testo Goraksha Sataka fu il primo a descrivere un’asana non da seduti. L’Hatha Yoga Pradipika, scritto nel XV secolo, descrive 18 posizioni, ma nessuna di queste è in piedi. Le posizioni non sedute compaiono per la prima volta nella Gheranda Samhita, composta nel XVII secolo.

Nel famoso libro Light on Yoga del 1966, B. K. S. Iyengar incluse le asana che il suo maestro Krishnamacharya aveva creato dalla fusione della lotta tradizionale indiana, della ginnastica e del calisthenics dell’esercito britannico. Nel 1974 l’istruttore di yoga Sri Dharma Mittra creò un poster “Ultimate Yoga Chart” che conteneva un elenco di 908 asana, poi pubblicato in un libro.

La pratica moderna di asana si concentra principalmente sui suoi benefici per la salute e viene utilizzata come forma di esercizio a basso impatto. Gli obiettivi tradizionali dell’asana comprendevano anche la prevenzione delle malattie e la promozione di un corpo sano, ma si concentravano maggiormente sul suo scopo e sui suoi benefici spirituali. Imparando a controllare e disciplinare il corpo, anche l’energia e la mente si calmano e si concentrano. Di seguito sono riportati gli scopi più tradizionali e forse sconosciuti di una pratica regolare delle asana:

• Le asana dello yoga sono praticate per aumentare la forza interiore e la concentrazione, in modo da creare un contenitore forte per sopportare l’intensità dei tapas, le pratiche di austerità utilizzate per raggiungere lo stato di illuminazione.
• Le posizioni yoga servono a controllare, purificare e coltivare il prana, l’energia vitale che scorre attraverso le nadi o canali energetici del corpo.
• La pratica delle asana crea equilibrio mentale, emotivo ed energetico. Eseguire regolarmente le asana aiuta a ridurre i modelli di pensiero negativi e a regolare le emozioni.
• Le asana sono una delle numerose pratiche yogiche utilizzate per ridurre il karma negativo e prevenirne l’accumulo.
• Una pratica fisica stabile e fondata facilita le pratiche più profonde di pranayama, bandha e mudra. Queste pratiche di hatha yoga aiutano a dirigere e calmare l’energia e promuovono un’ulteriore esplorazione del corpo sottile.
• Una forte pratica di asana permette di esplorare la mente conscia e inconscia attraverso gli strati del kosha e del corpo sottile. Questo permette di comprendere la vera natura del sé e della realtà.

la differenza tra le posizioni yoga e altri esercizi fisici

La pratica dello yoga combina stretching, respirazione, consapevolezza e meditazione per migliorare la salute, ridurre lo stress e aumentare la forza e la flessibilità. Non è tanto un allenamento quanto un’esplorazione della connessione mente-corpo. È uno stile di vita olistico che rappresenta un viaggio mentale e spirituale piuttosto che una sfida fisica.

Al contrario, la ginnastica e gli altri esercizi fisici si concentrano sulla costruzione della massa muscolare, della resistenza e della forza attraverso rapide ripetizioni o serie di movimenti. Non c’è enfasi sul lavoro sul respiro, sulla consapevolezza o sullo sviluppo della connessione mente-corpo. Lo yoga non è uno sport competitivo come la corsa o il sollevamento pesi. È progettato per sviluppare l’equilibrio, la coordinazione e la concentrazione attraverso il movimento controllato, abbracciando il non giudizio, la gentilezza e la compassione per se stessi e per gli altri.

Le asana sono un aspetto relativamente piccolo dello yoga se paragonato alla profondità e al respiro complessivo della tradizione dello yoga. Sono una fetta relativamente piccola di un corpo più antico e molto più ampio di conoscenze, filosofia, lignaggio e tecniche. Ad esempio, è possibile esplorare altri aspetti dello yoga, come gli esercizi di respirazione, la meditazione, i codici di condotta sociale, l’auto-osservazione, la dieta, la devozione o il servizio altruistico, senza dover eseguire alcuna asana.

L’obiettivo finale dello yoga è l’unione di mente, corpo e spirito. Le posizioni yoga sono un metodo per raggiungere la pace dentro di sé praticando l’autodisciplina e la consapevolezza di sé. Le asana non sono state concepite come una pratica a sé stante. Al contrario, sono state pensate per integrare le altre pratiche dello yoga.

Se siete alle prime armi con lo yoga, potreste sentirvi sopraffatti da come eseguire in modo sicuro e adeguato tutte le posizioni yoga. Nel nostro indice delle asana abbiamo elencato più di 120 esercizi di yoga diversi: fortunatamente, non è necessario impararli tutti quando si è alle prime armi con lo yoga. Ci sono alcune posizioni fondamentali che condividono l’allineamento e le azioni muscolari con tutte le altre posizioni. Anche se esistono centinaia di asana, la maggior parte dei corsi di yoga ripete le stesse pose principali. Familiarizzare con queste posizioni fondamentali sarà essenziale per imparare a sentirsi a proprio agio durante una lezione di yoga o a praticare da soli a casa.

Se siete alle prime armi con lo yoga, prendetevi il tempo necessario per assimilare tutte queste informazioni e ascoltate sempre il vostro corpo e modificate la posizione per adattarla al meglio al vostro livello di capacità, forza e flessibilità.

consigli per la pratica delle Yoga Asana

• Iniziate dal punto in cui vi trovate e stabilite le aspettative di conseguenza.
• Raccogliete o acquistate tutti gli accessori e gli oggetti di yoga di cui potreste aver bisogno.
• Decidere quando, dove e per quanto tempo praticare.
• Create un luogo pulito e confortevole per la pratica dello yoga.
• Scegliere una sequenza di yoga o un elenco di posizioni da praticare.
• Leggere e comprendere le istruzioni per ogni posizione prima di provarla.
• Se qualcosa è confuso o troppo difficile, chiedete consiglio a un insegnante di yoga.
• Conoscere i propri limiti fisici e ascoltare il proprio corpo.
• Respirate profondamente e costantemente durante le posizioni e concentratevi sul respiro per rimanere presenti e centrati.
• Mantenete ogni posizione per un periodo di tempo adeguato e utilizzate modifiche o oggetti di sostegno, se necessario, per rendere la posizione più accessibile o impegnativa.
• Esercitatevi con pazienza e costanza e non scoraggiatevi se i progressi sembrano lenti.
• Fate le pause necessarie per riposare o fare stretching e mantenetevi idratati durante la pratica.
• Concludete la pratica con savasana, o posizione di rilassamento, per consentire al corpo e alla mente di integrare pienamente i benefici della pratica.
• Man mano che si progredisce, ci si può cimentare con posizioni più intermedie e avanzate, ma ricordando di dare sempre la priorità alla sicurezza e al corretto allineamento.
• Valutate regolarmente i vostri progressi e modificate la vostra pratica secondo le necessità per continuare a sfidare voi stessi e a crescere nella vostra pratica dello yoga.

Gatto e mucca (Marjaiasana / Bitilasana)

La posizione del gatto (Marjaiasana)

Una delle posizioni yoga più essenziali e più facili da imparare per un principiante è la posizione del gatto e la posizione della mucca. L’istruttrice di yoga Brooke Nicole Smith spiega che “questa sequenza collega il movimento con il respiro, si muove attraverso la flessione e l’estensione della colonna vertebrale e permette al praticante di sperimentare l’immobilità all’apice di ogni movimento, così come in una posizione neutra della colonna vertebrale tra i movimenti”.

La posizione della mucca (Bitilasana)

“I benefici principali sono una maggiore consapevolezza e profondità del respiro, nonché una maggiore consapevolezza e controllo della posizione/movimento della colonna vertebrale, delle spalle e del bacino. In altre parole, questa posizione aiuta i nuovi praticanti di yoga a sperimentare la connessione tra la colonna vertebrale, le spalle, il bacino e il respiro. Questi piccoli movimenti e connessioni facilitano la comprensione dell’allineamento in molte altre posizioni (ad esempio, la comprensione della rotazione interna ed esterna delle anche ha più senso nel contesto di come il bacino si connette alla colonna vertebrale). Questa posizione mi fa sentire profondamente connessa e presente al mio corpo. Quando la pratico, la mia consapevolezza va direttamente nel mio corpo. La mia mente si calma. Le sensazioni del mio respiro, del mio movimento e del mio corpo catturano tutta la mia attenzione. Sperimento la pace”.

“Questo movimento e questa azione della colonna vertebrale si ritrovano in molte altre posizioni dello yoga, quindi è considerata una posizione fondamentale che i principianti devono capire e padroneggiare. In caso di disturbi o dolori ai polsi, si possono usare i pugni o appoggiare gli avambracci su un sostegno o su blocchi. Questo esercizio di movimento della colonna vertebrale può essere praticato anche in posizione seduta o in piedi”.

2. Posizione facile (Sukasana)

La classica posizione seduta con le gambe incrociate e la colonna vertebrale dritta non è sempre facile da eseguire. La maggior parte dei corsi di yoga inizia con la posizione Easy, quindi è essenziale sapere come rendere questa posizione per principianti il più confortevole possibile. Come ci dice l’insegnante di yoga e yoga terapeuta Donna F. Brown, “la posizione facile è spesso difficile da eseguire, poiché la maggior parte delle persone non sa come stare seduti anche solo per 5 minuti nella nostra società caotica e in rapido movimento! Questa posizione aiuta gli studenti principianti a stabilire una base seduta per la loro pratica, è una posizione comune per imparare l’arte della meditazione e incoraggia l’allungamento e il corretto allineamento della colonna vertebrale. Sukasana è inoltre molto calmante per la mente e il corpo e favorisce la concentrazione”. Per facilitare la posizione, provate a sedervi su un cuscino, su coperte piegate o anche su un blocco da yoga. Se vi fanno male le ginocchia, sostenetele con coperte o blocchi.

3. Posizione della montagna (Tadasana)

Il fondamento di tutte le posizioni in piedi è la posizione della montagna. Laura Finch, fondatrice di Yogakali.com, ritiene che “Tadasana sia la posizione yoga più importante per i principianti e per gli insegnanti di yoga che lavorano con studenti principianti. Prima di immergersi in posizioni yoga più complesse, sia gli studenti che gli insegnanti devono analizzarne le basi. Dal punto di vista anatomico, Tadasana è la postura di base che contiene un insieme di informazioni sulla posizione della nostra mente e del nostro corpo in quel momento. Inoltre, Tadasana rivela l’unicità di ogni corpo, creando l’opportunità di creatività invece di forzare ciecamente il nostro corpo nella forma “perfetta” che abbiamo visto su Instagram”.

“Tadasana è perfetto per i principianti e accessibile alla maggior parte degli studenti di yoga normodotati. Aprire una lezione di yoga con Tadasana è un momento perfetto per individuare ciò che è “rotto” e stabilire un’intenzione per la pratica yoga. Dal riflettere sul nostro benessere emotivo, all’accennare a precedenti infortuni, fino a rivelare modelli di vita avversi, il modo in cui stiamo in piedi è il miglior indicatore di ciò su cui dobbiamo concentrarci nella nostra pratica yoga oggi. Trovo che Tadasana sia estremamente radicante e rilassante. La considero una sorta di Savasana in piedi, un’occasione per connettersi con il respiro, centrarsi e analizzare il corpo e le sensazioni”.

La montagna è anche una posizione che Donna F. Brown considera essenziale per i principianti. L’esperta osserva che “stare fermi e mantenere un buon allineamento può essere difficile per la maggior parte delle persone. Quando si è in Tadasana, ogni gruppo muscolare del corpo viene utilizzato per mantenere la posizione eretta. La dinamica della posizione inizia con la messa a terra dei piedi per stabilire l’equilibrio, e l’energia viaggia dai piedi su per le gambe e le cosce e si diffonde a tutto il corpo. I fianchi e i muscoli addominali sono impegnati e questo aiuta ad allineare correttamente la colonna vertebrale. Le spalle sono rilassate e la testa è centrata direttamente sulla colonna vertebrale. Questa posizione crea un senso di fermezza, potenza e forza, e quindi il nome di posa della montagna”.

Se avete difficoltà a sentirvi stabili in questa posizione, provate a tenere i piedi più distanziati. Potete anche praticare l’asana contro una parete per avere un sostegno maggiore e per aiutarvi ad allineare correttamente la colonna vertebrale nella postura.

4. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Una delle posizioni più praticate in una lezione di yoga è il Cane rivolto verso il basso. Questa posizione è spesso usata come transizione tra le pose e può diventare un luogo ideale per riprendere fiato in una classe che scorre velocemente. Kelly Clifton Turner, direttore didattico di YogaSix, ci dice che questa posizione “può essere impegnativa, ma il modo più veloce per sentirmi meglio nel mio corpo è passare al Cane rivolto verso il basso per 5-10 giri di respiro. Decomprime la colonna vertebrale, fino al collo, lasciando che la testa penda pesantemente. Allunga i tendini del ginocchio, il che è un’ottima soluzione per chi sta molto seduto o è molto attivo (pensiamo ai maratoneti e ai ciclisti, i cui tendini del ginocchio sono sempre in tensione). Apre il torace, consentendo una respirazione facile e regolare. È allo stesso tempo radicante ed energizzante, e fa sentire le persone meglio nel loro corpo anche solo con uno o due minuti di pratica. Posizionate un blocco sotto ogni mano (all’altezza più bassa). Questo aiuta a scaricare la pressione dal cingolo scapolare, consentendo di concentrarsi sulla massimizzazione della lunghezza della colonna vertebrale”.

Anche Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni preferite di Donna F. Brown. Ci dice: “Questa posizione rafforza, tonifica ed energizza tutto il corpo! È anche una posizione di inversione che migliora la circolazione del cervello, della testa e del collo e rafforza le spalle, le braccia e le gambe. Molti studenti si appoggiano troppo sulle mani e devono concentrarsi maggiormente sulla centratura del peso del corpo verso le gambe e verso i fianchi”.

5. La posizione del cobra (Bhujangasana)
Posizione del Cobra (Bhujangasana)
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Il piegamento all’indietro più importante e comunemente praticato nello yoga è la posizione del Cobra. Rachel Land, istruttrice di Yoga Medicine, ci consiglia di “pensare al Cobra come all’antidoto di una postura accasciata. Tutti i piegamenti indietro allargano le clavicole e sollevano lo sterno, aprendo spazio per una migliore respirazione e persino per la digestione. Poiché il backbend del Cobra è contro la spinta verso il basso della gravità, è particolarmente utile per risvegliare i muscoli posteriori del corpo che di solito si indeboliscono quando si sta molto seduti, come fa la maggior parte di noi nella vita moderna”.

“I piegamenti sulla schiena sono presenti regolarmente nella pratica delle asana dello yoga, ma i piegamenti profondi sono impegnativi per molti di noi, soprattutto per i nuovi studenti. Questa posizione ci incoraggia a praticare tre azioni necessarie per rendere più accessibili i piegamenti indietro profondi:

Inclinazione pelvica posteriore: sollevando il basso ventre o allungando la coda si crea più spazio nella parte bassa della schiena e si allunga la muscolatura comunemente tesa sulla parte anteriore dei fianchi.
Impegno degli addominali profondi: stringere la vita, anche se la pelle della pancia si allunga, può aiutare a trasferire la sensazione del backbend dalla colonna lombare alle zone mirate del torace e della parte superiore della schiena.
retrazione della scapola: stringere le scapole verso la colonna vertebrale aiuta a sollevare e aprire il petto, creando i benefici della posizione che apre il cuore”.
passi per iniziare lo yoga
COME INIZIARE UNA PRATICA YOGA
Se siete principianti e volete iniziare a praticare yoga, vi consigliamo di partire dalle basi e di non lasciarvi sopraffare. La nostra guida su come iniziare una pratica di yoga è breve e dolce, ma vi fornirà i 4 passi fondamentali per iniziare una pratica di yoga.

4 passi per iniziare una pratica di yoga ➞
“A volte confondiamo la profondità della posa con la qualità della stessa, ma non è necessario che un backbend sia profondo perché sia benefico. Quindi, piuttosto che puntare a sollevare il petto il più in alto possibile, praticate le tre azioni descritte sopra per aprire il cuore e allungare i flessori dell’anca senza creare alcuna compressione nella parte bassa della schiena. Alcuni studenti si sentono meglio con le gambe unite, altri con le gambe alla larghezza dei fianchi e altri ancora con le gambe più larghe; siate disposti a sperimentare per vedere cosa vi fa sentire meglio. Infine, anche guardare in basso o in avanti piuttosto che in alto può aiutare a concentrare la sensazione sul petto piuttosto che sul collo”.

6. Posizione della mezzaluna (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Posizione della mezzaluna (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
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Parte di un tradizionale saluto al sole, il Crescent Lunge è anche la posizione yoga fondamentale per acquisire la forza necessaria e l’allineamento corretto per eseguire le pose di affondo del Guerriero. Tom Johnson, insegnante di yoga presso Enjoy Community Wellness, descrive il Crescent Lunge come “una posizione importante che crea calore e forza nel corpo, preparando il corpo a pose più complesse. Il Crescent Lunge utilizza e integra i muscoli di tutto il corpo (gambe, core, braccia), allungando e rafforzando la parte superiore e inferiore del corpo. Crea capacità di equilibrio e prepara lo studente alla posizione del Guerriero I”.

“Il Crescent Lunge è una posizione fantastica per contrastare gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario, poiché apre il torace, il core e i fianchi proprio nella direzione opposta a quella della seduta. Il Crescent Lunge allunga e tonifica le braccia, le gambe, i flessori dell’anca, i piedi e le dita dei piedi; rafforza le gambe, i fianchi e il sedere. Il Crescent Lunge è una posizione forte e potente per la mente e il corpo. Incoraggia i principianti a praticare il potere della concentrazione e dà loro l’opportunità di possedere e occupare pienamente lo spazio sul tappetino. È una posizione comune per riscaldare i grandi muscoli e le articolazioni del corpo per prepararsi a posture più impegnative”.

“Questa posizione viene comunemente assunta partendo dal Cane rivolto verso il basso con la gamba posteriore dritta, il che è impegnativo sia per i principianti che per i praticanti esperti. Per questo motivo, i principianti possono decidere di mettersi in posizione neutra (su mani e ginocchia), mettere un piede in avanti tra le mani, quindi sollevare il ginocchio posteriore e raddrizzare la gamba posteriore. La cosa più importante è stabilire una base forte piantando il tallone del piede anteriore sotto il ginocchio, creando un angolo di 90 gradi al ginocchio anteriore. Potrebbe essere necessario “aiutare” il piede anteriore a posizionarsi, facendo un paio di passi in avanti per far passare il ginocchio sopra il tallone. I principianti possono anche voler tenere il ginocchio posteriore appoggiato sul tappetino e concentrarsi sulla costruzione della base della gamba anteriore”.

7. Posizione del triangolo (Utthita Trikonasana)
Posizione del triangolo (Utthita Trikonasana)
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Capire come allineare braccia, gambe, spalle e fianchi in più direzioni è un insegnamento fondamentale della posizione del triangolo. Questa posizione fondamentale è molto più difficile di quanto sembri, quindi bisogna affrontarla con pazienza e perseveranza. L’esperta di yoga certificata Mackenzie Shier osserva che “il Triangolo è una postura fantastica che offre molti benefici ed è accessibile alla maggior parte delle persone, indipendentemente dalla loro esperienza di yoga. Questa posizione rafforza le gambe, gli obliqui, il core e la schiena, mentre allunga i tendini del ginocchio e i polpacci, nonché i muscoli inguinali e il petto. Un’insidia comune in questa posizione è quella di permettere all’ego di spingere la mano inferiore fino al pavimento e di far avanzare il corpo per farlo, perdendo così molti dei grandi benefici della postura e mettendo a rischio la colonna vertebrale lombare. Un ottimo modo per evitarlo è quello di girare il palmo della mano verso l’alto, in modo che non ci sia peso nella parte inferiore del braccio, oppure di praticare questa postura contro il muro. Se ci si esercita contro una parete, scendere solo fino a quando la schiena rimane completamente appoggiata alla parete. Può sembrare più difficile, ma aiuta a garantire il corretto allineamento e l’apertura del torace”.

“Il triangolo è una delle prime posizioni insegnate ai principianti e praticata anche nei corsi più avanzati”, osserva Tom Johnson. “È un modo giocoso per creare forme con il corpo e allo stesso tempo per radicarsi nella terra e aprire il corpo. Aiuta a costruire l’equilibrio ed è una posizione preparatoria per posizioni più avanzate come la Mezza Luna (Ardha Chandrasana). Se eseguita con una base solida e un allineamento corretto, lo studente si sentirà forte, equilibrato e aperto”.

“Come principianti, concentratevi maggiormente sulla creazione di una base forte con le gambe e sulla ricerca della lunghezza e dell’allineamento della colonna vertebrale. Non preoccupatevi di raggiungere il pavimento con le mani: usate un blocco per portare il pavimento verso di voi, in modo da mantenere un solido allineamento della colonna vertebrale. Inoltre, incastrare il piede posteriore contro una parete può aiutare a creare una base forte da cui estendere la colonna vertebrale”.

8. Posizione della panca (Kumbhakasana)
Posizione della panca (Kumbhakasana)
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Molti neofiti dello yoga hanno difficoltà ad avere la forza necessaria nella parte superiore del corpo per proteggere i polsi dalle tensioni e per avanzare nella pratica. La posizione Plank fornisce questa forza fondamentale. Come osserva Rachel Land, “diverse posizioni chiave dello yoga richiedono di portare il peso sulle mani, cosa che la maggior parte di noi non fa spesso nella vita quotidiana. All’inizio può essere difficile, quindi il plank ci aiuta ad adattarci a portare il peso sulle mani senza la flessibilità richiesta da posizioni come il cane rivolto verso il basso (adho mukha svanasana) o la forza della parte superiore del corpo richiesta dalle flessioni basse (chaturanga dandasana), dalle inversioni o dagli equilibri delle braccia”.

“Non c’è dubbio che la posizione plank sia difficile, ma amo la sensazione che ogni parte del mio corpo debba lavorare per mantenere la posizione. Restare in posizione plank, anche quando è difficile, crea un senso di potere personale che è una parte importante di ciò che mi attira sul mio tappetino di yoga. Oltre ad aiutarci ad abituarci a portare il peso sulle mani, la posizione plank ci aiuta ad alimentare il fuoco interno o la motivazione che gli antichi yogi chiamavano “tapas”: tenete la posizione plank per pochi respiri e sentirete presto il calore crescere nel petto, nelle braccia, nel nucleo e nelle gambe”.

“Anche gli studenti più esperti trovano difficile la posizione plank, quindi le modifiche possono essere utili per tutti. Se state cercando di sentirvi forti nella posizione plank, abbassare le ginocchia sul tappetino ridurrà lo sforzo necessario per mantenere la posizione con un buon allineamento. Nei giorni in cui i polsi sono infastiditi dal peso, potete appoggiare i talloni dei palmi delle mani su una coperta piegata o su un tappetino, oppure eseguire la posizione plank sui gomiti e sugli avambracci. Infine, provate a stringere un blocco tra le cosce per aiutarvi a reclutare la forza delle gambe”.

9. Posizione del bambino (Balasana)
Posizione del bambino (Balasana)
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Una delle posizioni più importanti da imparare per chi è alle prime armi con lo yoga è la posizione del bambino, spiega Heather Dressler, titolare di BodyLift Fitness. “Questa posizione è accessibile a tutti ed è una posizione che chi pratica yoga può sempre assumere quando si sente sopraffatto, stressato o quando ha bisogno di calmare il proprio corpo. È anche una buona posizione in cui spostare il corpo quando, durante la lezione di yoga, ci si trova di fronte a una posizione che non si può praticare fisicamente o mentalmente in quel momento. Quando siamo stressati, spesso la nostra risposta è portare le mani alla fronte. Portare la fronte sul tappetino nella posizione del bambino calma automaticamente il sistema nervoso parasimpatico, alleviando lo stress, l’ansia e la fatica. Se la fronte non raggiunge il tappetino durante la posizione del bambino, si può prendere un blocco e posizionarlo tra la fronte e il tappetino. Si può anche mettere un blocco dietro le ginocchia per diminuire la flessione e sollevarsi dai talloni. La posizione del bambino offre ulteriori benefici, tra cui il massaggio degli organi interni e l’apertura della parte bassa della schiena, dei fianchi, degli stinchi e dei quadricipiti. Se si portano le mani in avanti, si può aggiungere all’elenco anche l’apertura dell’area ascellare e del torace”.

10. Posizione del cadavere (Shavasana)
Posizione del cadavere (Shavasana)
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La riduzione dello stress è uno dei motivi principali per cui si inizia a praticare lo yoga e la posizione del cadavere è la migliore posizione yoga per insegnare a rilassarsi. Anche se il nome suona un po’ morboso, l’obiettivo di questa posizione è quello di lasciare andare tutto ciò che è possibile. Sebbene possa sembrare l’ora del pisolino, è fondamentale non addormentarsi in questa posizione. Imparare a rilassarsi in Shavasana vi permetterà di rilassarvi più facilmente e rapidamente nelle altre posizioni yoga, riducendo ulteriormente lo stress e la tensione nel vostro corpo.

L’insegnante di yoga registrata Lucile Hernandez Rodriguez ritiene che “Shavasana è un modo perfetto per introdurre la meditazione in un corso per principianti. A volte la meditazione può sembrare non abbastanza accessibile ai principianti, soprattutto se non sono abituati a stare seduti per lunghi periodi di tempo e possono provare disagio nel farlo. La posizione sdraiata risolve questo problema, perché consente un rilascio totale del corpo”.

“Per alcune persone sdraiarsi supini potrebbe far male. Si può provare a modificare questa posizione mettendo un cuscino sotto le ginocchia. Se avete problemi di schiena, mettete i piedi larghi quanto il tappetino, con le ginocchia unite per ottenere una sensazione di riposo costruttivo. Questa posizione deve essere all’insegna del rilassamento e non si deve sentire alcuna tensione nel corpo. Quando siete in questa posizione, concentratevi sul vostro respiro. Se notate che i vostri pensieri si stanno scatenando, non giudicateli e tornate al vostro respiro”.

11. Guerriero 1 (Virabhadrasana I)
Guerriero 1 (Virabhadrasana I)
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Ci sono diverse asana che incarnano la forza, il potere e l’impavidità, e il Guerriero 1 è la base per queste pose in piedi che danno potere. “È una posizione energizzante che rafforza le gambe, le caviglie, le braccia e la schiena, mentre allunga i fianchi e il busto”, osserva Mackenzie Shier. “È anche ottima per migliorare l’equilibrio e la stabilità. Se la variante completa della postura non è appropriata o accessibile per il vostro corpo, potete sempre sollevare il tallone posteriore per ridurre la pressione sulla caviglia e sui fianchi o anche abbassarvi fino al ginocchio posteriore. Esiste un’ampia gamma di opzioni per ridurre la tensione al petto, alle spalle e al collo. Se questo è un problema, provate a separare le mani o a piegare i gomiti in braccia a cactus continuando a sollevare il busto”.

I MIGLIORI VIDEO PER PRINCIPIANTI
Date un’occhiata a questo ottimo elenco di video gratuiti sullo yoga per principianti per provare alcune posizioni di base e capire meglio come è e come ci si sente durante una lezione di yoga. Abbiamo raggruppato questi 14 video facili da seguire per classi di breve, media e lunga durata.

Video di yoga gratuiti per principianti ➞
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Se volete rendere questa posizione un po’ più facile, piegate meno le ginocchia. Potete fare una pausa raddrizzando la gamba e poi piegandola di nuovo in posizione. Assicuratevi che il ginocchio piegato sia rivolto direttamente verso la punta del piede, per evitare di sforzare eccessivamente l’articolazione del ginocchio.

12. Guerriero 2 (Virabhadrasana II)
Guerriero 2 (Virabhadrasana II)
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Tra tutte le posizioni di affondo delle gambe, il Guerriero 2 è una delle più essenziali da imparare per i principianti. Il Guerriero inverso e l’Angolo del Guerriero si basano entrambi sullo stesso allineamento delle gambe e delle anche di questa posizione. “Le posizioni in piedi sono una parte importante della pratica delle asana yoga”, spiega Rachel Land. “Creano una piattaforma attraverso la quale incarnare l’equilibrio dinamico tra forza e morbidezza. Il guerriero 2 è un modo relativamente accessibile per i principianti di esplorare queste forze opposte, abbinando una solida base in piedi a un petto aperto ed espansivo. Il Guerriero 2 ci insegna a costruire forza, stabilità e resistenza, soprattutto nella parte inferiore del corpo, senza chiudere i fianchi o il petto; questo può avere benefici sulla nostra postura e collegarci ai piedi in modo da aumentare la nostra stabilità in tutte le posizioni in piedi”.

“Come tutte le posizioni del Guerriero, questa postura crea una sensazione di forza, potenza e concentrazione. La natura aperta e laterale del Guerriero 2 ci ricorda di bilanciare la forza con la morbidezza, rilassando il viso, liberando i lati del collo e permettendo alle clavicole di allargarsi. Sebbene sia una posizione fondamentale, il Guerriero 2 richiede comunque una forza e un’ampiezza di movimento significative. Provate ad avvicinare i piedi per ridurre il carico sulle gambe. Potreste anche scoprire che girando il piede posteriore e l’anca leggermente verso la parte anteriore del tappetino (piuttosto che verso il lato del tappetino) è più facile mantenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia anteriore. Se le spalle si affaticano, portare le mani sui fianchi o in posizione di preghiera (anjali mudra)”.

13. Posizione dell’albero (Vriksasana)
Posizione dell’albero (Vriksasana)
Guarda le istruzioni passo-passo su come eseguire la posizione dell’albero (Vriksasana) →
Tra le numerose posizioni di equilibrio dello yoga, la posizione dell’albero è la più comune e la più adatta ai principianti. L’istruttrice di yoga registrata Annette Goubeaux descrive la posizione dell’albero come “una posizione semplice e fondamentale che rappresenta una sfida fisica per le anche, l’equilibrio, le caviglie e i piedi. Vi farà sentire forti e radicati anche se tenuta per pochi respiri. Essendo una posizione di rafforzamento, aiuta per tutti gli altri equilibri dello yoga ed è una meravigliosa posizione di transizione per passare agevolmente da una posa all’altra con forza e concentrazione”.

“La pratica di questa postura può cambiare ogni giorno in base a fattori emotivi come la quantità di sonno, il tipo di giornata, le interazioni con gli altri, quindi è importante sintonizzarsi con il proprio corpo emotivo e semplicemente notarlo, senza mai giudicarlo. Dal punto di vista emotivo può aiutare a frenare l’ansia e lo stress ed è un ottimo modo per rallentare quando ci si sente sopraffatti. Da un punto di vista mentale, può aiutare a creare più fiducia e ad aumentare l’autostima quando ci si erge alti e fieri, motivo per cui è una delle mie posizioni preferite per iniziare a fare yoga. Anche se all’inizio può essere impegnativa, gli studenti spesso scoprono di poter segnare facilmente dei progressi man mano che padroneggiano questa postura e diventano più forti”.

“La posizione dell’albero rafforza il nucleo per le posizioni yoga più avanzate e, in quanto posizione di rafforzamento, aiuta in tutti gli altri equilibri dello yoga ed è una meravigliosa posizione di transizione per passare agevolmente da una posizione all’altra con forza e concentrazione. Questa asana aiuta anche ad aprire i fianchi, contrastando le contratture che spesso si verificano quando si sta seduti alla scrivania, si guarda la TV o si guida l’auto. È anche un’ottima postura in piedi per i principianti, su cui lavorare per imparare a connettersi al proprio respiro, acquisire concentrazione e chiarezza e mantenere il corpo in equilibrio su un piede. Questa posizione insegna anche a connettersi con se stessi, poiché è difficile lasciare che la mente vaghi in una posizione di equilibrio. Per rendere questa asana più facile per un principiante, si può provare a variare la posizione del piede, ad esempio appoggiando il tallone al polpaccio interno, a un blocco o all’interno della coscia”.

14. Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Guarda le istruzioni passo-passo su come eseguire la posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana) →
Una delle asana più comuni da praticare alla fine di una pratica yoga è la posizione del ponte. Tom Johnson ama la posizione del ponte per la sua accessibilità e versatilità. Ci dice che “può essere una postura calmante o energizzante, a seconda di come viene eseguita. È anche un’ottima posizione preparatoria per le posizioni più complesse della Ruota (Urdhva Dhanurasana) e delle Spalle (Salamba Sarvangasana)”.

“La posizione del ponte è una posizione piacevole, che crea flessibilità nella colonna vertebrale toracica, rafforza la schiena, le gambe e i glutei e apre i fianchi e le spalle. È un’ottima controposizione rispetto alla posizione che molte persone assumono durante il giorno stando ingobbite davanti al computer o al volante. La posizione del ponte viene spesso eseguita dopo una sequenza di flusso vigoroso, quindi aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, a calmare la mente e ad alleviare l’ansia. È una postura che apre le spalle e il centro del cuore, consentendo agli studenti di provare maggiore compassione per sé e per gli altri”.

“Un principiante può voler entrare in questa postura usando i blocchi come supporto. Inizialmente, il principiante può usarli ponendo un blocco sotto la schiena alla base delle scapole, che aiuta ad aprire il centro del cuore. Il secondo blocco viene posto sotto la testa al secondo livello più alto per sostenere la testa. Il principiante può tenere le gambe piegate o raddrizzarle e lasciare che tutto il peso del corpo sia sostenuto dai blocchi”.

15. Posizione del bastone a quattro gambe (Chaturanga Dandasana)
Posizione del bastone a quattro gambe (Chaturanga Dandasana)
Guarda le istruzioni passo-passo su come eseguire la posizione del bastone a quattro zampe (Chaturanga Dandasana) →
Se si frequenta un corso di yoga vinyasa o flow, è necessario sapere come muoversi correttamente nella posizione del bastone a quattro arti. Chaturanga è una parte del Saluto al Sole dell’Ashtanga yoga, ma può essere sostituita dalla posizione ginocchia-mento-testa se è troppo impegnativa. Questo movimento di yogi pushup è uno dei più difficili da eseguire per avere un allineamento corretto di tutte le posizioni yoga di base, soprattutto per i nuovi studenti.

Kelly Clifton Turner ritiene che “il disallineamento più comune nella transizione classica delle flessioni yoga, spesso nota come Chaturanga, è la fretta di lasciare che la gravità faccia tutto il lavoro. Invece di abbassarvi, abbassatevi. Muovetevi con controllo. Mantenete le braccia superiori abbracciate verso le costole, mentre piegate le articolazioni dei gomiti all’indietro verso i fianchi. Fermatevi quando le spalle sono all’altezza o al di sopra della linea dei gomiti, evitando lo “stripper dip”, che può danneggiare i polsi dei rotatori. Le ginocchia possono essere sempre appoggiate a terra per sostenere questa transizione consapevole senza sacrificare la forma fisica”.

16. Piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
Piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
Guarda le istruzioni passo-passo su come eseguire il Piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana) →
Molte persone hanno paura di andare a lezione di yoga perché pensano di essere troppo poco flessibili, soprattutto nei tendini del ginocchio, per eseguire la pratica. La posizione del Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe è un allungamento dei tendini del ginocchio perfetto per questi principianti, in quanto consente un leggero allungamento della parte posteriore delle gambe per promuovere la flessibilità. Mar Soraparu, partner di BIAN, ritiene che “il piegamento in avanti a gambe larghe è una delle posizioni più efficaci e accessibili, a mio avviso, per qualsiasi praticante di yoga. Questa posizione può essere modificata o avanzata con semplici spostamenti e apre tutto il corpo con l’ulteriore vantaggio di una leggera inversione”.

“Quando si intraprende il cammino dello yoga c’è naturalmente un po’ di ansia per l’inizio di una nuova pratica; ecco perché il beneficio aggiunto di avere la testa sotto il cuore in questa posizione, che consente un maggiore flusso di sangue al cervello, favorisce l’ingresso nella pratica con un senso di serenità e fiducia quando si è appena iniziato. Per i principianti, in particolare, questa posizione serve come punto introduttivo per aprire alcuni dei principali gruppi muscolari tutti insieme in modo sicuro ed efficace. Per coloro che ritengono di non avere alcuna flessibilità, è possibile sperimentare i benefici di questa posizione con l’uso di blocchi, piegando le ginocchia e modificando il posizionamento dei piedi in una posizione più ampia.”

“La parte bassa della schiena, i fianchi, i tendini del ginocchio, l’inguine e i polpacci sono i muscoli principali che vengono allungati; tuttavia, man mano che ci si addentra nella posizione, si può sentire un rilassamento del collo e dell’intera colonna vertebrale, poiché la gravità ci tira delicatamente verso il basso e leggermente in avanti. Inoltre, le caviglie, le ginocchia e i quadricipiti vengono rafforzati in quanto si impegnano queste aree per stabilizzarsi. L’elemento leggero dell’inversione è incredibilmente benefico per calmare il sistema nervoso che può alleviare l’ansia, lo stress, la stanchezza e molti altri stati emotivi spiacevoli, poiché il flusso di sangue fresco circola attraverso il corpo e nel cervello”.

“Questa posizione non solo è eccellente per il fisico, ma è incredibilmente efficace per l’interconnessione tra mente e corpo. Sento sempre la narrazione della mia mente rallentare a un ritmo più regolare non appena inizio questa posizione. Più a lungo la tengo, più il mio corpo si libera e la mia mente trova chiarezza”.

Dire Namaste
PERCHÉ GLI YOGI DICONO NAMASTE?
Siete curiosi o sconcertati dal significato e dall’uso della parola Namaste alla fine di una lezione? Dire Namaste è un modo dolce per entrare in contatto e mostrare rispetto verso un’altra persona, ma ha anche un significato filosofico più profondo per gli yogi.

Il significato e l’uso corretto di Namaste ➞
17. Posizione dell’angolo legato (Baddha Konasana)
Posizione dell’angolo legato (Baddha Konasana)
Guarda le istruzioni passo-passo su come eseguire Bound Angle Pose (Baddha Konasana) →
Una delle posizioni più accessibili per aumentare la flessibilità dei fianchi è la posizione dell’Angolo Chiuso. Kelly Clifton Turner ritiene che “questa posizione sia ottima per i principianti, poiché è una posizione che può essere facilmente modificata per adattarsi all’individuo. Ha molti benefici, tra cui l’allungamento dell’interno cosce e delle ginocchia e il miglioramento della circolazione generale del corpo”. Se la posizione è troppo profonda, si può modificare sedendosi su un cuscino o su una coperta, facendo scivolare i piedi in avanti o mettendo dei blocchi da yoga sotto le ginocchia.

Turner suggerisce anche ai principianti di praticare questa posizione nella variante reclinata. “Angolate e sostenete il busto su un paio di blocchi o (meglio ancora!) su un cuscino. Unite le piante dei piedi e lasciate che le ginocchia si allarghino. Se c’è una tensione all’interno dell’inguine, fate scivolare blocchi, coperte o cuscini sotto le ginocchia per dare al corpo il permesso di rilassarsi veramente. Appoggiate una mano sulla pancia, in connessione con l’aumento e la diminuzione del respiro, e l’altra mano sul cuore, sentendo il tamburellare costante dell’organo straordinario che vi sostiene ogni secondo di ogni giorno. Rimanete per cinque o dieci minuti (o più a lungo!) e connettetevi con un senso di gratitudine e amore verso voi stessi”.

18. Posizione del pesce (Matsyasana)
Posizione del pesce (Matsyasana)
Visualizza le istruzioni passo-passo su come eseguire la posizione del pesce (Matsyasana) →
Se avete una postura scorretta e tendete ad ingobbirvi in avanti, vi piacerà il modo in cui la posizione del pesce apre il petto e aiuta a riallineare la colonna vertebrale. Questa posizione di piegamento della schiena è un eccellente allungamento dolce e rilassante per i principianti. Lucile Hernandez Rodriguez ci dice che “questa posizione vi aiuterà molto all’inizio della vostra pratica yoga, perché vi darà la mobilità delle spalle necessaria per altre posizioni come il cane rivolto verso il basso”.

“La maggior parte dei principianti ha le spalle strette perché sta tutto il giorno ingobbita al computer. Se questo è il vostro caso, la posizione del pesce vi darà una sensazione di liberazione e aprirà delicatamente il vostro corpo. Troverete una curva dorsale nella colonna vertebrale toracica e allungherete tutta la parte anteriore del corpo, compresi la gola, il petto e gli addominali. Personalmente adoro questa posizione perché mi permette di scaricare completamente le tensioni dopo aver lavorato al computer. Mi piace anche la sensazione rilassante ed energizzante che si prova aprendo lentamente il petto e respirando profondamente”.

Se riuscite a praticare 3 o più volte alla settimana, noterete miglioramenti significativi in termini di flessibilità, ampiezza di movimento, forza, equilibrio, pace interiore e benessere generale. L’ideale sarebbe praticare sessioni più brevi e frequenti, della durata di 20-45 minuti, per un totale di 3-4 ore distribuite su più giorni. Praticare per un tempo inferiore a questo sarà comunque utile, ma si vedranno miglioramenti minori in un periodo di tempo più lungo. Come per la maggior parte delle cose, più tempo si può dedicare ad esse, maggiori saranno i benefici.

Come migliorare dopo aver iniziato

Pazienza, impegno, ripetizione e costanza sono le chiavi per sviluppare e progredire nella pratica dello yoga. Dopo aver trovato lo stile, l’insegnante e lo studio di yoga che fa per voi, provate a seguire questi consigli:

• Impegnatevi a seguire un programma regolare di lezioni di yoga o di pratica a casa.
• Aumentare la durata della pratica e il numero di giorni alla settimana in cui si pratica.
• frequentare seminari che si concentrano su aspetti specifici in modo più dettagliato
• Divulgare gli effetti che una pratica yoga costante ha sul corpo, sulla mente e sul cuore.
• Leggere e studiare gli articoli di questo sito per approfondire la tua conoscenza
• Trovare fonti di ispirazione
• Fare amicizia con lo yoga e farsi coinvolgere in una comunità di yogi
• Adottare uno stile di vita yogico

i benefici della pratica costante dello Yoga

l benefici dello yoga sono pressoché infiniti! La pratica  aiuta a costruire virtù sane e buoni valori, come la disciplina, l’onestà, la devozione, la ricerca di sé, la consapevolezza e il non attaccamento. Lo yoga permette di fare scelte consapevoli per vivere una vita più sana e soddisfacente:

• mantenere la mente sana e forte
• Ridurre lo stress e favorire il rilassamento
• Avere un sonno migliore
• Rafforzare il sistema immunitario
• aiutare a guarire da dolori comuni come il mal di schiena
• Aumentare la felicità e il benessere e ridurre la depressione
• Perdere peso e modificare la forma del corpo
• Migliorare e mantenere la salute di muscoli, articolazioni e organi
• Prevenire patologie come il diabete, le malattie cardiache e i disturbi autoimmuni
• Migliorare la flessibilità, la forza, la resistenza, la mobilità, l’ampiezza dei movimenti e l’equilibrio.